妊婦がウォーキングする際の注意点まとめ。おすすめの時間や距離は?

運動不足になりがちな妊娠中、ウォーキングは妊婦さんにとって無理なくできる運動です。ウォーキングや散歩をすることでどんな効果が得られるのか、具体的な妊娠中のウォーキングの方法(時間・頻度・服装など)を紹介します。また、身体が重くなる臨月でできるウォーキングの注意点についても紹介します。

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ウォーキングのメリットとは?

ウォーキングは、妊婦さんが体重管理をする方法としてよく挙げられるものです。実際、妊婦健診でかかりつけ医からすすめられたことのある方もいるでしょう。

ウォーキングは道具や特別なユニフォームなどが必要なく、自分の意志で始められます。ジムに通うのと違って、空いた時間に自分のペースでできる面も。いままで運動の習慣がなかったり苦手だったりした方でも比較的始めやすいでしょう。

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ウォーキングをしてもいい健康状態の目安

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妊娠中のウォーキングは健康に問題がない場合はしてもOKですが、診察で子宮頸管が緩い(子宮頸管無力症)といわれたなど、妊娠に何か不安点がある場合には医師の許可を仰ぎましょう。

妊娠前に有酸素運動をほとんどしてこなかった方は「ウォーキング以外は勧められない」という医師の意見も。体重変化が気になって色々始めたくなる気持ちもありますが、まずは軽いウォーキングから始めてみましょう。

なお妊娠中に運動を行う時は、ウォーキングであっても、必ず始める前に主治医のチェックを受けて下さい。特に運動中の心拍数が140を超える状態になる場合には運動中や運動後も医師がチェックができる環境にする必要があります。強めの運動をしたい時には自己判断は厳禁です。

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妊婦のウォーキングはいつから?臨月でも大丈夫?

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妊娠初期はつわりや倦怠感に悩まされる妊婦さんも多いので、一般的に合併症がなく、流産早産の恐れがない場合、妊娠12週ごろから始めるのが良いでしょう。

妊娠中は、お腹の中でどんどん赤ちゃんが成長しそれとともに体のバランスが変化していきます。いきなり頑張って運動するのではななく、毎日コツコツと軽い運動を続けることが無理がないでしょう。

臨月もやっていいの?

出産を乗り切るには、十分な体力に加えて、体が柔らかい(特に股関節)ことが大切だと考えられています。また、特に初産の場合には著しい体重増加が難産の原因になるといわれ、適度な運動は必要不可欠です。

ウォーキングは臨月にいきなり始めるのはなく、妊娠中に少しずつ習慣づけをして、臨月になったら1時間以上歩けるようになると良いですね。

もしものために携帯電話、健康保険証、母子手帳、診察カードなどを携帯するようにしましょう。

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妊婦のウォーキング方法は?

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ウォーキングの時間は、それまであまり運動をしてこなかった方ならば15分間から始めましょう。慣れて来たら朝30分、夕方30分の1時間できると理想的です。

速度は普通の歩行速度(65~75m/分)より遅めの60m/分位の速度(1分間で電柱2本分)程度にします。毎日が理想ですが無理はせず、30分を週に3~4回でも十分です。

買い物などをしながらダラダラ歩くのではなく、正しい姿勢で止まらずに歩くのが理想です。

ウォーキングの際の正しい歩き方・姿勢

ウォーキングをする際、妊婦さんは顎が前に出て骨盤が後継した姿勢になりがちですので、意識をして仙骨が立った状態の姿勢をキープするようにしましょう。コツは鼻の頭、みぞおち、恥骨のラインが一直線になるように立つことです。

そして腕は後ろに引いて少し遠くを見つめながら背筋を伸ばして歩きます。足は、つまさきで蹴り上げてかかとで着地をするようにしましょう。視線は25メートル先を見るように意識します。

また、こまめな水分補給も大切です。10~15分ごとに100~200mlの水を飲むのが目安です。

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ウォーキングは無理せず継続することが大切

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妊婦さんにとってウォーキングは手軽に始められる運動です。体調の良い時期に、無理のないペースで始めてみましょう。医師に相談をしてOKがあれば、臨月までウォーキングを続けられます。

出産はその経過にもよりますが体力を使います。ママの体力づくりのためにも、気になる体重管理としても、ウォーキングを楽しみながら続けていけると良いですね。

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