作り置きなしでも野菜たっぷりの食事に。兼業ママの手抜きテクニック

忙しくてなかなか手の込んだ料理は作れない。お惣菜など出来合いのものに頼るのもいいけれど、野菜が不足しがちな上に、どうしても後ろめたさを感じてしまう。そんな葛藤をいだくママのために、兼業ママ歴5年目となってだいぶ手抜きが板に付いてきた(?)筆者が日頃実践している技をご紹介します。野菜は冷凍食品や水煮、缶詰を常備。生野菜よりも消費期限が長く、ストックできて便利。これらの食材はレトルト食品に頼りたいときの「ちょい足し」にも重宝します。

PIXTA

料理にはなるべく時間をかけたくないけれど…

毎日の食事作り、お疲れさまです。筆者は共働き家族で、家で食事を用意するのは朝晩の2回のみ。それでも仕事で疲れ果てた後にご飯を作るのは心底気が重いものです。

野菜たっぷりの、栄養バランスの良いものを用意したいけれど、時間と手間をかける余裕はない。保育園のお迎え後、フラフラとスーパーに寄ってお惣菜やお弁当を買って済ませることも多々あります。

ただ、「今日もまたお惣菜に逃げてしまった……」と自分を責めてしまうときも。そもそも出来合いのものに頼ったとしても何ら悪いことではないものの、モヤモヤとした罪悪感を抱いてしまうのも事実です。

そんな葛藤を繰り返してきた兼業ママ生活も5年目。出来合いのものに頼りつつ、なるべく野菜を摂るにはどうしたらよいか、さまざまなブログや書籍を参考にしながら自分なりに工夫している方法をお伝えします。

筆者と同じような境遇の方の役に立つことができれば幸いです。

野菜不足を解消! 常備しておくと便利な食材リスト

冷凍野菜や野菜水煮の例(編集部にて撮影)

筆者は平日勤務で土日がお休みのため、日曜の午後に1週間分の食材をまとめ買いしています。仕事復帰してしばらくは、1週間分の野菜を買い込んでも痛ませてしまい、処分せざるを得ないこともありました。

そこで目を付けたのが市販の冷凍野菜やチルドの水煮、缶詰類です。天候などの影響があまりなく、価格が比較的安定していて、賞味期限もさほど気にしなくて済むからです。

筆者がなるべく常備するようにしている食材は以下のとおりです。

  • 冷凍野菜(細切りごぼう、細切りにんじん、さつまいもスティック、ほうれん草、豚汁用野菜ミックスなど)
  • 野菜の水煮(じゃがいも、さといも、れんこん、カレー用野菜ミックスなど)
  • 缶詰・ドライパック(ミックスビーンズ、大豆、ひじきなど)

このほか、スライサーで細切りしたにんじんを冷凍しておいたりもします。自分で野菜を冷凍すると、調理したときに食感が悪くなることもあるのですが、細切りのにんじんだとその心配もありません。

冷凍野菜があれば作り置きしなくてもおかずを増やせる

冷凍野菜の例(編集部にて撮影)

上で挙げたうち、まずは冷凍野菜の使い方の例をご紹介します。筆者は近所のスーパーで買うほか、パルシステムも愛用しています。特にパルシステムは国産野菜の冷凍食品が豊富なので、すでに加入している方はチェックしてみてください。

千切りごぼう:面倒な下ごしらえが不要で使いやすい

冷凍の千切りごぼう(編集部にて撮影)

筆者の娘はごぼう好きで、きんぴらごぼうを特に喜んで食べます。ただ、店頭で土付き・皮付きのものを買ってきて、きれいに洗ってあく抜きをして、細く切って……と考えるだけで気が遠くなってしまいそうです。

その折衷案として、千切りごぼうやささがきごぼうの冷凍食品をストック。ゆでる・炒める・電子レンジ加熱のいずれの方法でも、すぐ火が通るので楽です。

娘が好きなきんぴらごぼうのほか、ごぼうサラダを作ることもあります。電子レンジで加熱し、粗熱が取れたらめんつゆ、マヨネーズ、すりごまを和えれば完成。かつおぶしやツナを入れればボリュームアップします。

細切りにんじん:野菜おかずの脇役として重宝

細切りニンジンの冷凍(編集部にて撮影)

ここ最近よく見かける作り置きおかず。筆者も休日に余裕があるときは2~3品作ります。

ただ、SNSなどで見かける作り置きおかずには品数も彩りも遠く及びません。貴重な休日に長時間キッチンに立つのも辛いものです。

そんなときは、細切りにんじんの冷凍ストックを作っておくだけでも、平日だいぶ楽になります。

ひじきの缶詰、冷凍しておいた油揚げと組み合わせればひじき煮に。電子レンジで加熱して酢・オリーブオイル・塩・ほんの少しの砂糖で和えればサラダに。冷凍しておいたタラコをほぐして酒と和え、さっと火を通せばタラコ炒めに。炒り卵と合わせて塩で味付けをすれば「にんじんしりしり」に。

このように他のストック食材と組み合わせると、10分足らずで副菜がもう一品完成します。

さつまいもスティック:保存容器で調理。煮汁のバリエーションも

ホーロー容器で直火調理(編集部にて撮影)

筆者が愛用しているのはパルシステムの「冷凍さつまいもスティック」。この商品の魅力は、その名のとおりスティック状なので火が通りやすい点です。これを筆者は次の方法で調理しています。

  • 直火可能なホーロー容器にさつまいもを並べ、煮汁を入れて弱火で煮る
  • 電子レンジ可能なガラス容器にさつまいもを並べ、煮汁を入れて加熱

どちらも保存容器でそのまま調理するので洗い物が少なく済みます。食べきれなければそのまま冷蔵庫に入れて保存できるのも便利ですよ。

また、煮汁を替えればマンネリ化も避けられます。

  • 塩はちみつ煮(塩、はちみつ、チューブしょうが、水)
  • レモン煮(ポッカレモンなどのレモン汁、はちみつ、水)
  • 甘辛煮(砂糖、醤油、みりん、水)

レトルト食品だって野菜をプラスすれば罪悪感は減る

スーパー PIXTA

カレールーにパスタソース、フリーズドライのスープ……子供が生まれる前はよくお世話になっていたレトルト食品。娘の離乳食期が終わって大人と同じものを食べられるようになっても、なかなかレトルト食品を食べさせるのには抵抗がありました。

とはいえ、ストックしておけば食事の準備が楽になるのは事実。「偏食でもアンパンマンカレーなら食べる」というお子さんの話もよく聞きます。

添加物うんぬんはさておき、「野菜不足が気になるなら足してしまえばいいじゃない」と考えた筆者。レトルト食品を食卓に出すときにはなるべく野菜をプラスするようにしています。

レトルトカレー:野菜の水煮でかさ増し

レトルトカレー&ゆで野菜の例(編集部にて撮影)

筆者が最近見つけてストックするようになったのが、セブンプレミアムのゆで野菜パックです。写真はゆでたじゃがいもとにんじんが小粒にカットされたもの。他にも乱切りミックスやブイヨンスープ入りにものもあります。

すでに火が通っているため調理時間が短縮できるのがポイント。じゃがいもとにんじん、いずれも国産なのも個人的には評価が高い点です。

どうしても今日はレトルトカレーで済ませたい……そんな日も、このゆで野菜ミックスがあれば少し気持ちが楽に。カレールーと混ぜて温めれば、具沢山のカレーに変身します。もちろんシチューやスープなどの具としても使えます。

パスタソース:電子レンジ調理の常備菜「塩きのこ」でかさ増し

パスタソースと塩きのこ(編集部にて撮影)

筆者の娘はきのこも好んで食べます。そのため、きのこが安いときに「塩きのこ」を作っておきます。

「塩きのこ」とは、ほぐしたきのこを耐熱容器に入れ、上から酒と塩(塩麹でも可)を振りかけて電子レンジで加熱するだけのもの。これを筆者はもっぱらパスタの具として使います。

ご飯を炊き忘れたときに備えて、たらこやミートソースなどのパスタソースも常にストック。ただ市販のパスタソースは具が少ないので、塩きのこを加えてかさ増ししましょう。塩だけの味つけでどんなソースにもよく合います。

塩きのこはオムレツの具にしてもよいし、梅とおかかと和えても立派な一品に。3~4日もつので作り置きおかずとしてもおすすめです。

フリーズドライのスープ:レンチン蒸しキャベツでかさ増し

フリーズドライのたまごスープと蒸しキャベツ(編集部にて撮影)

意外と面倒なのが汁物の準備。お恥ずかしながらうっかり作り忘れてしまうこともあります。

そんな時に備えて我が家ではフリーズドライのスープを常備しています。娘はたまごスープが好きなのですが、規定量どおりに作ると味が濃い目なのが気になり、お湯を多めにして具もプラスしています。

プラスする具としてよく使うのが、キャベツや白菜などをざく切りして電子レンジで蒸しておいたもの。これをスープにそのまま入れます。フリーズドライのお味噌汁なら、乾燥わかめや冷凍ほうれん草などを加えてもよいかもしれませんね。

出来合いの食事でも愛情は同じ。手を抜きながら乗り切ろう

食卓イメージ(編集部にて撮影)

料理に限らず、家事はやって当然とみなされがち。わざわざ感謝されることもなく、楽をしようとすれば後ろ指をさされることもあり、心折れる場面も少なくありません。

「今日はお惣菜かな…お弁当を買って帰ろうかな…」と思っても、「そういえば冷凍庫にアレがあったな」と思い出してどうにか自炊できたとしたら。少し自信がわきませんか?自分を認められる気がしませんか?

適度に手を抜きつつ、いつもより少しでも何か工夫ができたら自分を積極的にほめてあげてください。日々やることが山積みで大変ですが、一緒に乗り切っていきましょう。

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