将来の赤ちゃんの健康のために!妊婦の体重管理には適度な運動を

体重管理は妊婦にとって重要な課題。約10ヶ月の妊娠期間にどれだけ体重を増やしてもよいのか、そして太り過ぎないためにどうすればよいのか気になりますね。肥満を予防したい一方で、食事制限だけで体重管理を行おうとすると、栄養不足も心配されます。妊娠中の体重管理には無理のない運動を取り入れ、楽しみながら肥満を予防しましょう。

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赤ちゃんのために、妊娠中の体重管理は大切

妊娠中に気になる「体重管理」。みなさんはどのように行っていますか?妊娠中は赤ちゃんの体重や羊水、胎盤、血液の増加で自然に体重が増加します。それ以外にママの脂肪による体重増加もあります。

ママの妊娠前の体形によって、推奨される体重増加量は異なります。以下の基準を参考にしてください。

  • やせ型(BMI18.5未満):9~12㎏
  • 普通(BMI18.5~25.0未満):7~12㎏
  • 肥満 (BMI25.0以上):個別対応

妊娠中はお腹の中の赤ちゃんを育てるために、妊娠前より多くのカロリーを必要とします。しかし「いくらでも食べてよい」というわけではなく、妊娠初期、中期、後期と時期によって必要とされる付加量が決められています。

  • 妊娠初期(16週未満):50kcal
  • 妊娠中期(16~28週未満):250kcal
  • 妊娠後期(28週以降):500kcal

上記のカロリーを上乗せして取るよう意識しましょう。「妊娠中は2人分食べて」という言葉をかけられることがありますが、必要以上に食べてしまうと肥満に結びつく可能性があるため、注意が必要です。

基準以上の「太りすぎ」に注意

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妊娠していると自然な体重の増加があるものですが、基準よりも大幅に体重が増えすぎてしまうと良くないでしょう。

「妊娠中は体重が増えるもの」と考えて気持ちの向くままに食事をしていると、気づけば思いがけないほど体重が増えてしまっているかもしれません。自分の場合はどれくらい体重増加しても問題ないのかを確認し、太り過ぎないように気を付けることは大切です。

体重管理を、食事制限だけで行うのは危険

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妊娠中の体重増加を適正に保ちたいという思いはあるものの、その対策を食事制限だけで行うのは危険なことです。偏った食事は栄養不足のもとになり、健康を損ねてしまう可能性があります。

また、胎児のころにママの栄養不足があった赤ちゃんは、将来的に肥満体質になりやすくなるという指摘があるのです。体重管理は正しい方法で、無理がないように続けたいものです。

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妊娠経過が良好なら「適度な運動」が推奨されている

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妊娠中の運動は、ママの肥満予防に効果があるといわれています。また、楽しい気持ちでスポーツや散歩などで体を動かすことができると、気分転換やストレス解消になるでしょう。

運動を行うのは経過が良好な妊婦に限り、また、流産の可能性が比較的高い妊娠初期は避け、16週以降の安定期からがおすすめです。

適度な運動を続けておくと、出産という重労働にも耐えうる体力がつき、ママ自身にもお産に対する自信がつくといわれています。体力や運動歴に応じて、無理のない運動を行ってみましょう。

妊娠中に「してよい運動」「してはいけない運動」

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妊娠中に行ってもよい運動と、控えるべき運動はどのようなものがあるかご紹介します。運動を始めるときには参考にしてくださいね。

妊娠中に行える運動

  • 水泳
  • エアロビックダンス
  • ジョギング
  • ヨガ
  • ウォーキング

有酸素運動で、楽しんでできる運動がよいとされています。凹凸のない場所で行うことや、他人と接触する可能性が低い競技にすることで、ママの体の安全を十分に確保して行いましょう。

運動をやめる時期は妊娠35週ごろといわれていますが、水泳に関しては分娩直前まで続けていてもママの体に悪影響はないとされています。

また、妊娠の経過によっては出産直前まで産院からウォーキングなどの運動をするような指示があるかもしれません。自己判断での運動は避け、医師の指示に従いましょう。

妊娠中は控えるべき運動

  • バレーボール
  • バスケットボール
  • 山登り
  • スキューバダイビング

競技性が高く勝敗を争うものや、人と接触したり飛び跳ねたりすることが多い競技は妊婦には向かないといわれています。また、何度も息をこらえることがある無酸素運動も控えるべきでしょう。

さらに運動を行う場所の環境や運動強度で、体温が急上昇するようなスポーツは避けましょう。妊婦の異常な体温上昇は望ましくないといわれています。

妊婦の運動に適した時間は午前10時~午後2時

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日本臨床スポーツ医学会が提唱する「妊婦スポーツの安全管理基準」によると、妊婦の運動に適した時間は午前10時~午後2時までとされています。この時間帯は子宮収縮が起こりにくいといわれているからです。運動を行う頻度は週に2~3回がよいようです。

一方で午前10時~午後2時は気温が高くなりやすい時間でもあります。夏の暑い時期など、高温多湿になる時には炎天下での野外活動は避け、涼しい室内で行える運動にとどめるようにしましょう。

楽しく、無理のない範囲で行う

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妊娠中の運動は、楽しく無理のない範囲で続けることが大切です。妊婦が運動する場合は、心拍数が上がりすぎないことが大切だといわれているので、スポーツを行う場合には前もって医師に相談をし、運動前後に心拍数や体調を自分で確認しましょう。気になることはすぐに専門家に聞き、アドバイスを求められる環境で行うのが理想です。

また、十分な水分補給をこまめに行い、運動を行う時間は60分以内におさめます。それ以上長時間にわたって運動し続けないようにしましょう。

体重管理だけが目的になるのではなく、楽しく前向きな気持ちで続けられる運動をするとよいですね。

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赤ちゃんのために、適度な運動と十分な栄養を

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妊娠中、赤ちゃんとママは一心同体となって生活しています。ママの正しい食生活や体重管理は、赤ちゃんが元気に生まれてくることにつながります。

ママ自身の体重管理は大切なことですが、目先の「体重」だけにとらわれず、規則正しく十分な栄養をとることを心がけましょう。また、自分の体力に応じた無理のない運動を取り入れ、楽しくリフレッシュしながら体重管理をしていけるとよいですね。

運動で得た体力はきっと、出産時に役に立つはず。元気な赤ちゃんに会えるように体力づくりをしていきましょう。

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