葉酸が多く含まれている食べ物とは?葉酸を含む食材を使った簡単レシピをご紹介

葉酸は日常的に摂取することで、妊娠初期に胎児の神経管閉鎖障害(しんけいかんへいさしょうがい)の発症リスクを抑えることができるため、妊娠を考え始めたときから積極的に摂取することが望まれています。葉酸は、サプリメントで補給することが可能ですが、普段よく食べている食材にも含まれているため、いつもの食事にプラスのひと手間をかけるだけで葉酸の摂取量がアップします。葉酸を含む食材や簡単レシピをご紹介します。

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葉酸を多く含む食べ物

葉酸は、妊娠する1ヶ月前から妊娠3ヶ月頃までは積極的に摂取することが推奨されています。サプリメントで補うことが可能ですが、日常的に食べている食材にも葉酸が含まれているため、まずは日々の食事から葉酸を取ることを心がけましょう。

また、葉酸はビタミンB群を含む水溶性のビタミンのため水に溶けやすい性質を持っています。加熱や水分によって成分が失われる可能性があるため、加熱時間や調理方法を工夫しながら摂取できるとよいですね。

野菜

ホウレンソウ amana images

  • ホウレンソウ
  • モロヘイヤ
  • グリーンアスパラガス
  • ブロッコリー
  • アボカド
  • えだまめ

普段の食事で野菜を意識して取るようにしている人もいるでしょう。妊娠を希望する場合は栄養バランスを考えた食事を三食しっかりと食べることが大切です。

葉酸を含む野菜は多く、その中でも特にホウレンソウやブロッコリー、グリーンアスパラなど緑の葉物野菜に多く含まれています。普段から口にしている身近な食材が多く摂取しやすいですね。

果物

  • イチゴ
  • オレンジ
  • マンゴー

葉酸は果物にも豊富に含まれています。イチゴやオレンジ、マンゴーは比較的葉酸の含有量が多く、調理せずそのまま食べることができるのはうれしいポイントです。

また、葉酸はも水に溶けやすい性質のため、加熱することで栄養分が失われやすくなりますが、果物であれば加熱せずに食べることができるため、効率的に葉酸を摂取することが可能です。

その他食材

  • サツマイモ
  • 納豆
  • 豆乳

葉酸は豆類や穀物にも含まれています。普段の食事に納豆を追加したり、牛乳の代わりに豆乳を飲んでみたりすることで、葉酸の摂取量を増やすことができるでしょう。

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妊活中におすすめの葉酸を含む食材を使ったレシピをご紹介

葉酸はサプリメントで補うことが可能ですが、できるだけ食事から取りたいと思う人はいるかと思います。でも、毎日葉酸を取るために献立を考えるは大変ですよね。

葉酸を含む食材を使って簡単に作ることができる葉酸レシピをご紹介します。

見た目も鮮やかな葉酸たっぷりサラダ

材料

  • ブロッコリー:1房(小さめのもの)
  • 卵:1個
  • ささみ:2本
  • ミニトマト:8個
  • ※白ゴマ
  • ※お好きなドレッシング

作り方

  1. ブロッコリーを小分けにする。芯の部分は外側の固い部分の皮を切り落として短冊形に切る
  2. 芯の部分からゆでて、後から房の部分を入れて一緒にゆでる
  3. ブロッコリーをゆでている間にミニトマトを半分に切っておく
  4. ブロッコリーの色が鮮やかになったら鍋から取り出して水分を切る
  5. ブロッコリーをゆでたお湯でささみをゆでる。2分くらいゆでたら鍋から取り出して冷ます
  6. 冷ましている間に同じお湯で卵をゆでてゆで卵を作る
  7. 5のささみが冷めたら手で適当に割く
  8. 6のゆで卵を8等分にする
  9. 1~8までの材料をボウルに入れて※のゴマとドレッシングをかける

葉酸を多く含むブロッコリーや卵、ミニトマトなど、色とりどりの食材を食べやすい大きさに切ってお好みのドレッシングをかけるだけの簡単レシピです。日替わりでドレッシングを変えて別の味を楽しむのもよさそうですね。

シャキシャキ水菜と干しエビの簡単冷ややっこ

材料

  • 水菜:2株(60g)
  • 豆腐:小さめのもの1パック (50g)
  • 干しエビ:ふたつかみ
  • しょうゆ:小さじ1
  • ごま油:小さじ1

作り方

  1. 水菜を洗い食べやすい大きさに切ってお皿に広げて並べる
  2. 豆腐の水分を切って水菜の上に乗せる
  3. 豆腐の上に干しエビを乗せて全体的にごま油をかけたらできあがり

水菜は栄養価が高くスーパーでも入手しやすい食材のため、サラダなどプラス一品作りたいときにとても重宝します。火を使わずすぐに作ることができるのもありがたいポイントですね。

ブロッコリーのツナカレー風味

材料

  • ブロッコリー(芯も含む):200g
  • ツナ缶(水煮):1缶(80g)
  • プレーンヨーグルト:70g
  • カレー粉:小さじ1/2
  • とろけるチーズ:20g
  • ミニトマト:お好みで

作り方

  1. ブロッコリーを耐熱皿に入れ、電子レンジ600wで約4分加熱する
  2. 別の深めの耐熱皿にツナ缶(汁ごと)、プレーンヨーグルト、カレー粉、とろけるチーズを入れてかき混ぜる
  3. 2を電子レンジ600wで約2分加熱する
  4. お皿にブロッコリーを盛り付けてその上に3をかけ、お好みでミニトマトを飾れば完成

葉酸やビタミンなど栄養たっぷりのブロッコリーに、ツナ缶の水煮やプレーンヨーグルトを合わせることで、タンパク質もプラスしています。水煮のツナ缶にすることで、低脂質、低エネルギー、塩分も控えめ、と妊活中の方から体重やむくみの気になる妊婦さんにもおすすめな簡単レシピです。

まぐろと春菊の韓国風ピリ辛サラダ

材料

  • 春菊
  • 白ねぎ
  • まぐろの切り身
  • ※コチュジャン:大さじ1
  • ※しょうゆ:小さじ2
  • ※酢:小さじ2
  • ※ごま油:小さじ2
  • ※こしょう:少々
  • 松の実、韓国のり、糸唐辛子:お好みで

作り方

  1. 春菊はざく切りに、白ねぎを細切りにしておく
  2. ※の調味料をすべて混ぜてドレッシングを作っておく
  3. 1とまぐろの切り落としをボウルに入れ、2をかけてあえる
  4. お好みで松の実、韓国のり、糸唐辛子をかけたら完成

コチュジャンのからさがアクセントになっていて、からいものが好きという方におすすめの一品です。

ご紹介しているレシピではまぐろを使用していますが、生もののため苦手な方や妊婦さんは蒸し鶏などで代用してもよいですね。

葉酸だけでなくバランスよく摂取しましょう

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葉酸はビタミンB群の一種で、胎児の発育を助ける働きがあるため、妊娠を希望する人や妊娠中の人に必要な栄養素です。不足しやすい鉄分やカルシウムなど他の栄養素とともに、バランスよく摂取することが望まれます。

葉酸は普段の食事で口にしている身近な食材にも含まれているため、うまく取り入れることができるとよいですね。ただし食事だけで摂取しきれないときは、足りない分をサプリメントで補うとよいでしょう。

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