疲れた身体のケアに！筋弛緩法（きんしかんほう）でリラックスする方法

疲れた体や睡眠不足に効果あり！筋弛緩法（きんしかんほう）とは？

産後のママは、新生児のお世話で毎日てんてこ舞い。夜も数時間おきに、赤ちゃんのお世話のために起きなくてはいけないし、睡眠時間も少なく疲れもたまってしまいますよね。

そんな疲れているママに効果的なリラクセーションの方法が筋弛緩法です。

筋弛緩法の詳細

「筋弛緩法」とは、1938年にエドモンド・ジェイコブソンが開発したリラクゼーションの方法のひとつです。「漸進的筋弛緩法」とも呼ばれ、筋肉を意識的に緩めることで身体のリラックスを導きます。

こちらでは、筋弛緩法についての具体的な方法を紹介します。日々の疲れを癒すのに役立ててくださいね。

• 緊張感や恐怖感をほぐす
• 睡眠不足や疲れを軽減する

自律神経系で起こっている緊張は意識してとることはなかなか難しいものです。しかし、筋弛緩法では意識的にその緊張をほぐすための工夫がなされています。

身体の緊張がほぐれると、深いリラックス効果を得ることができ、不安感や緊張感、恐怖感を減らす場合もあると言われています。また筋弛緩法でリラックスすると、ぐっすり眠れたり疲れが軽減したという方もいます。

自分でできる！筋弛緩法の方法

筋弛緩法では、基本的に筋肉を数秒間緊張させた後に力を抜いて、弛緩する感覚をつかんでいきます。いろいろな方法がありますが、こちらでは4つの方法をご紹介します。

1：手～腕の筋弛緩法

手から腕を弛緩させる方法。トレーニングをしていない反対側の手は、開いたままだらりと下に下げておくことがポイントです。

手の筋弛緩

右手を固く握って緊張させる。その後、手の力を抜き指をだらりとたらす。これを2回繰り返す。左手も同様に2回行う。

腕の弛緩

右ひじを曲げ、腕全体に力を入れて緊張させる。次に右腕の力を抜きだらりとたらす。こちらも2回行う。左腕も同様に2回行う。

2：顔～肩の筋弛緩トレーニング

Aの手～腕の筋弛緩トレーニングのあと、両手両腕をリラックスさせた状態のまま行います。

額の弛緩

眉間にしわを寄せ、額の筋肉を緊張させた後、力を抜きしわのない状態に戻す。これを2回行う。

目の弛緩

目をぎゅっとつぶり力を入れる。続いて、目を閉じたまま力を抜く。計2回行う。

顔全体の弛緩

歯を食いしばり、あごの筋肉を中心に顔全体を緊張させる。その後、力を抜き顔の筋肉を緩める。このとき、額や目には力を入れずリラックスした状態をキープしたまま行う。

こちらも2回行う。

首の弛緩

首をできるだけ後ろに倒して力を入れる。次に、首を前に戻して力を抜く。

この動作を2回行う。

肩の弛緩

両肩を上に引き上げ緊張させ、その後ストンと肩を落として力を抜く。2回行う。

3：胸～おなかの筋弛緩法

Bの顔～肩の筋弛緩法の後に、顔から肩の力を抜いた状態で行います。

胸の弛緩

気持ちよく感じるペースで呼吸をし、全身の力を抜く。しばらく続けたあと、息を深く吸い息を止めて胸を緊張させる。

次に息をゆっくり吐きながら力を抜いていく。

こちらも2回。

おなかの弛緩

息を深く吸い込んでおなかに力を入れる。おなか筋肉を緊張させた後に緩めていく。計2回。

4：下半身の筋弛緩法

最後は胸もおなかも緩めたままの状態で行うトレーニングです。

足を持ち上げ、つま先とふくらはぎ、さらにお尻の筋肉に力を入れる。その後足を下ろしながら力を抜いていくのを計2回行う。

筋弛緩法をやってみよう

ママになって赤ちゃんのお世話をしていると、知らず知らずのうちにいろいろな場面で緊張して体にも力が入っているものです。それが慢性化してしまうと、体だけでなく心も疲れてしまうかもしれません。

そんな時には筋弛緩法を試してみてください。立命館大学大学院応用人間科学研究科の研究では、この方法でよくない気分だった人がよい気分に変化する可能性があることがわかっています。しかし逆に、かえってよくない気分になる、効果が見られない人も一定数いるようです。試してみた結果あまりよくないと感じた場合は無理せず続けないようにしましょう。

なかなか思うようにリフレッシュできない育児中だからこそ、自分に合ったリラックス法を見つけたいですね。