取材協力:すばる舎リンケージ

3歳頃までに脳の約80%ができあがる!脳の発達をサポートするレシピをご紹介

3歳頃までに子供は、歩けるようになり、喋ることができるようになります。さまざまなことができるようになるこの時期に、人間のの約80%ができあがると言われています。管理栄養士でありママでもある山口真弓さんの書籍「子どものからだとこころが育つ!6歳までの食事のホント」で紹介されているに良い食べ物とレシピを紹介します。

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脳の成長は食事が鍵!

人間の脳は、3歳頃までに約80%完成すると言われており、そのため脳の成長がもっとも盛んな3歳頃までの食事が大切です。この時期には、質の良い脂質やタンパク質など、脳を形成するために必要な栄養素をしっかりと与え、子供の脳の発達をサポートしてあげましょう。

中でも、脂質をいかにしてとり入れるかは重要です。食べ物から質の良い脂質を摂らなければ、脳の情報伝達のスピードが落ちて、頭の回転が鈍くなってしまうからです。脳の発達にも大きく影響してきます。

そこで、記憶力アップにつながる栄養素として知られる「DHA(ドコサヘキサエン酸)」のほか、「EPA(エイコサペンタエン酸)」「α-リノレン酸」など、脳の栄養となる脂肪酸を含む食品を意識的に摂らせるようにしましょう。

脳の栄養素となる脂肪酸を含む食品って?

魚 PIXTA

実際に、脳に良い栄養素を含む食品にはどのようなものがあるのでしょうか。「DHA」「EPA」と言われても、イメージがわきませんよね。

実は、赤ちゃんにとって身近な母乳にも「DHA」が豊富に含まれているんですよ。その他には、イワシ、サバ、サンマ、アジなどの青魚に「DHA」と「EPA」が多く含まれています。

「α-リノレン酸」は、エゴマ油、アマニ油、海藻類、豆類やナッツ類などに多く含まれています。

その他にも、脳の発達に欠かせない栄養素はたくさんありますが、基本的に栄養バランスがとれた食生活を心がければ大丈夫です。

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子供の脳の発達をサポートするレシピを紹介

脳に良い栄養素となる食品を使ったレシピをご紹介していきます。魚が苦手な子供は多く、栄養に良くても食べてもらえないことがありますよね。魚が嫌いな子供でも食べやすい料理や「α-リノレン酸」を含む豆類を使ったレシピをご紹介します。

豆腐ハンバーグ(離乳食:手づかみ期)

「α-リノレン酸」を多く含む豆腐を使ったレシピです。豆腐を使っているので、噛むことがうまくできない子供でもかじりやすく、手づかみでパクパク食べることができます。自分で食べたがるけど、スプーンなどをうまく使えないお子様におすすめです。

材料(1食分)

  • 豚ひき肉:20g
  • 木綿豆腐:30g
  • パン粉:小さじ2
  • 削り節:パラパラッと
  • 塩:お好みで

作り方

  1. ボウルに全ての材料を入れ、手でつぶしながら粘りが出るまでよく混ぜる。
  2. 2〜3等分にして形を整え、熱したフライパンで、中まで火が通るよう、両面をしっかりと焼く。

メカジキのチーズ焼き(幼児食)

メカジキのチーズ焼きは、魚が苦手な子供でも食べやすく、トマトソースとチーズが食欲をそそるピザ風の魚料理です。洗い物が面倒なグリルを使わずに、フライパンでも調理ができる魚料理なので時短にもなります。

幼児食ですが、焼く前にメカジキに塩やこしょうなどで下味をつけると大人でもおいしく食べることができます。

材料(子供2食分+大人2食分)

  • メカジキ:3きれ
  • トマト:100g
  • しらす:15g
  • 削り節:お好みの量
  • とろけるチーズ:40〜50g

作り方

  1. メカジキは食べやすい大きさに切る。
  2. トマトを1cm角に切り、耐熱容器に入れ、ラップをしてレンジで1分ほど加熱する。それにしらすと削り節を加えて、トマトソースにする。
  3. オーブンを200℃に温めておく。天板にクッキングシートをしき、その上にメカジキを切る前の形になるようにくっつけて並べる。
  4. 並べたメカジキに2のソースを広げ、とろけるチーズをかけて10分ほど焼く。

枝豆の白和え(幼児食)

緑黄色野菜、海藻、大豆食品、ナッツ類と体に良い栄養素を多く含んだ食べ物を使っているので、栄養バランスがとても良いレシピです。

枝豆や豆腐、ひじきなど食感の異なる食べ物を使っているので、子供が食感を楽しみながら噛んで食べることができます。

材料(3食分)

  • 枝豆:75g(正味量)
  • 乾燥ひじき:大さじ1
  • 木綿豆腐:150g
  • ☆白すりごま:大さじ1
  • ☆みそ、砂糖:各大さじ1/2

作り方

  1. 枝豆は塩ゆでをして、さやから豆を出しておく(冷凍の場合は流水で解凍しておく)。乾燥ひじきは流水でよく洗い、水で戻してレンジで1分ほど加熱する。
  2. 木綿豆腐はキッチンペーパーに包み、レンジで1分加熱し、水切りする。
  3. ボウルに2を入れ、泡立て器でペースト状にし、☆の調味料で白和え衣を作る。
  4. 3に1を加えて和える。

鮭のクリームシチュー(幼児食)

魚が嫌いな子供でも、クリームで食べやすくなっている洋食風の魚料理です。

取り分けできる料理なので、大人も一緒に食べることができます。子供用には、具材を小さめに切ったり、鮭の骨を取り除いてあげたりして、食べやすい状態にしてあげると、より食べやすくなります。

材料(作りやすい分量:4杯分)

  • 生鮭:3きれ
  • じゃがいも:300〜450g
  • 玉ねぎ:100g
  • しめじ:50g
  • ほうれん草:100g
  • スイートコーン:60g
  • 薄力粉:大さじ2
  • バター:20g
  • 牛乳:600ml
  • 塩:小さじ1

作り方

  1. じゃがいもは2cm角に切り、水から柔らかくなるまでゆでる。ほうれん草はゆでて水にさらし、アクを抜いてしぼり、細かく刻む。
  2. 玉ねぎは繊維をたつように薄切りにする。しめじは石づきを取ってほぐし、細かく刻む。
  3. 生鮭は食べやすい大きさに切り、薄力粉大さじ1をまぶし、バターを熱した鍋でこんがりと焼き、鍋から取り出す(中まで火を通さなくても良い)。
  4. 3の鍋で玉ねぎとしめじをしんなりするまで炒めたら、残りの薄力粉大さじ1を加え、弱火で粉っぽさがなくなるまで、さらに炒める。
  5. 牛乳と塩を加えて、全体にとろみがつくように混ぜ、中火にする。3とスイートコーンを加え、鮭に火が通るまで3〜4分煮る。
  6. 1の具材を入れ、ひと煮立ちさせる。

海の食べ物と豆類、ナッツ類をとり入れましょう!

3歳頃までは、脳を作る大切な時期です。そのため、脳を作るために必要となる栄養素を、食事の中でとり入れていくようにしましょう。

特に、青魚や海藻、豆類、ナッツ類は脳に良い栄養素を多く含んでいます。意識的にとり入れることが必要ですが、子供が苦手で食べてくれないこともあるかと思います。そんな時は、今回ご紹介したレシピを参考にしてみてくださいね。

なお、山口真弓さんの書籍「子どものからだとこころが育つ!6歳までの食事のホント」には、化学調味料や油、白砂糖などが子供の体に与える影響についてもコンパクトにまとめられています。また、管理栄養士という資格を持ちながらも、毎日の子供の食事には頭を悩ませたという山口さんのこだわりとレシピは、ママの心強い味方となってくれそうです。

子供の食事の基本を学びたいママも、離乳食・幼児食レシピが気になるママも、食品選びに悩むママも、一度手にとってみてください。

子どものからだとこころが育つ!6歳までの食事のホント

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