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かさまし&節約!豆腐入り「サクふわメンチカツ」が栄養たっぷりでおいしい

メンチカツといえばお肉の肉汁がジューシーでサクサクの衣がおいしいですよね。でも、もう少しヘルシーに、材料費を抑えて作りたいと思うことはありませんか。この記事では、インスタグラムで節約や家計簿の情報発信をしている栄養士のあめこ(@ame.320)が、栄養重視の節約メンチカツをご紹介します。お総菜派の方も、たっぷり栄養&サクふわ感に魅力を感じるはず!ぜひ見てみてくださいね。

ⓒame.320

サクふわメンチカツの材料

さっそく「サクふわメンチカツ」の材料をご紹介します。

ふわふわメンチカツの材料(4人分)

ふわふわメンチカツの材料イメージ ⓒame.320

・木綿豆腐 1/2丁
・豚ひき肉 300g
・タマネギ 1/2個
・キャベツ 1/8玉
・塩こしょう 少々
・小麦粉 適量
・卵 1個(溶いておきます)
・パン粉 適量
・揚げ油(サラダ油など) 適量

栄養価アップ!食材をちょい足ししても◎

少しでも栄養をプラスしたいとき、水に戻したひじきをプラスすれば鉄分を取れます。3本の指でつかむ程度が適量でしょう。

みじん切りにしたニンジンも合いますが、野菜が苦手なお子さまがいらっしゃる場合、最初は野菜を入れすぎないのがポイント。入れすぎると「野菜が入っている」と用心して次からも食べなくなることがあるので、初めはあまり野菜感を出さずに作ると良いかもしれません。

サクふわメンチカツの作り方

大まかに言うと、材料を切って混ぜて、衣をつけて揚げる流れです。下ごしらえからご紹介しますね。

1. 木綿豆腐は水気を切る

豆腐の水切りをする ⓒame.320

豆腐1/2丁をキッチンペーパーで包み、水切りをします。

2. 野菜をみじん切りにする

タマネギとキャベツ ⓒame.320

タマネギとキャベツをみじん切りにします。

3. ボウルに材料を入れてこねる

メンチカツのタネ ⓒame.320

ボウルに、1の豆腐と2の野菜、ひき肉、塩こしょうを振って、よくこねます。

4. 成形する

メンチカツのタネを丸くしたイメージ ⓒame.320

よくこねたら、丸く成形します。

5. 衣をつける

衣を準備する様子 ⓒame.320

4の丸くしたタネに小麦粉を薄くまぶして、溶いた卵につけ、パン粉をまぶします。

6. 揚げる

揚げる様子 ⓒame.320

鍋かフライパンに揚げ油(サラダ油など)を入れ180度に熱し、5の加熱前のメンチを入れて揚げます。

7. 両面がきつね色になったら完成

メンチカツを揚げる様子 ⓒame.320

両面がきつね色になり、菜箸で中心を刺し、肉汁が出てきたらバットに取り上げます。

ふわふわメンチカツに合わせたい献立メニュー

メンチカツと副菜 ⓒame.320

バットに取り上げたメンチカツを、器に盛り付けて完成。ふわふわメンチカツには豆腐やひき肉のタンパク質、タマネギとキャベツのビタミンも含まれています。メンチカツを揚げるので脂質も摂れますね。

メンチカツが主菜の日は、さっぱりとした副菜、お野菜たっぷりの汁物、ごはんがあるといいですね。

わが家では秋に近づいているのできのこ類を多めに取り入れて献立を作りました。

・きのこの炊き込みご飯
・キャベツ
・きゅうりと塩昆布和え
・なめこ汁

メンチカツに豆腐を入れることで、くどくない味わいになります。手軽にかさましもできて、節約もばっちり。ぜひ作ってみてくださいね。

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