取材協力:すばる舎リンケージ

3歳からの元気の源はお米!お米を使った子供向けレシピをご紹介

春は保育園や幼稚園で先生やお友達と交流することが増えたり、集中力が必要となる活動が増えたりする時期ですね。ママとしては、子供を元気に園へ送り出したいものですよね。そこで管理栄養士でありママでもある山口真弓さんの書籍『子どものからだとこころが育つ!6歳までの食事のホント』をヒントに、子供が元気に生活するために必要となる栄養価と、エネルギーを摂るために最適なお米を使ったレシピをご紹介していきます。

PIXTA

3歳頃からの子供の脳に必要な栄養素

保育園や幼稚園に通い始め、集団行動が増える3歳頃の子供と暮らしているママには、それまでとは違った悩みが生まれてくると思います。朝、園に子供を送るまでの苦労や、子供の園での生活に対する不安など色々なものがあると思います。子供が元気にイキイキと、園へと出発できるとママも助かって嬉しいものですよね。

子供がイキイキと活動していくためには、食事を通して脳へのエネルギーとして糖質を摂る必要があります。脳が1日に必要とするエネルギー量は、大人の場合、身体の全体のおよそ20%、乳幼児はその倍とも言われています。糖質が足りなくなると、脳へのエネルギー供給の効率が悪くなり、脳が活発に働くことができません。

また、脳には糖質をわずかしか貯蔵しておけないため、毎日の食事からしっかりと摂る必要があります。

糖質摂取におすすめの食べ物はお米!

白米 PIXTA

糖質と言うと、砂糖やお菓子などの甘いものをイメージするのではないでしょうか。砂糖以外にもお米にも糖質が含まれています。

お米の主成分は炭水化物で、炭水化物は糖質と食物繊維に分けられ、糖質は体内でブドウ糖に分解されて「エネルギー源」として利用されます。また、お米には炭水化物以外にも、身体をつくるタンパク質や、ビタミン、ミネラルなども含まれており、栄養バランスの良い食べ物なのです。

出典元:
  • 山口真弓「子どものからだとこころが育つ!6歳までの食事のホント」32(すばる舎,2016)

お米を楽しく!おいしく!食べられるレシピをご紹介

お米は、日本人の主食であり、ほとんど毎日のように食べる物です。しかし、白米は味がなくて、あまり食べてくれない子供もいるのではないでしょうか。中には、ふりかけをかけるとしっかり完食してくれる子供もいると思います。

子供は、大人に比べると集中力がないので、味のない食べ物を長く食べることが難しいのです。

そこで、子供が飽きずに楽しく食べてくれるご飯もののレシピをご紹介していきます。

かぼちゃの焼きおにぎり

おにぎりは、子供が掴んで食べることができ、作りやすい料理でもあるので、朝ご飯やお昼ご飯に作る機会が多い料理ですよね。けれど、ご飯粒が手や口の周りにベタベタとくっついて、大変なことになることが多いのではないでしょうか。

かぼちゃの焼きおにぎりは、少し焼くことで、ベタベタと手にくっついたり、ポロポロとこぼれたりせずに食べやすくなるレシピです。

かぼちゃ以外にも、じゃがいもやさつまいも、にんじんなども合うので、子供の好きな食材を使ってみると良いですね。

材料(1食分)

  • ご飯:80g
  • かぼちゃ:20g

作り方

  1. かぼちゃは柔らかくなるまでゆで、1cm角に切る。
  2. ボウルにご飯、かぼちゃを入れて混ぜ、お好みの形ににぎる。
  3. トースターで表面を乾かす程度に焼く。

高菜とじゃこのチャーハン

高菜とじゃこのチャーハンは、ごま油の風味が食欲をそそるレシピです。チャーハンは、簡単に作ることができるので、様々なバリエーションをレパートリーに加えておきたいですよね。

漬物は、高菜以外のものでも大丈夫ですが、塩分が多いので分量には注意が必要です。

材料(3食分)

  • ご飯:300g
  • 卵:2個
  • 高菜漬け:40〜50g
  • にんじん:30g
  • じゃこ:20g
  • ごま油:小さじ1
  • 醤油:小さじ1

作り方

  1. 高菜漬けは1cm幅くらいに刻み、にんじんはみじん切りにする。
  2. ご飯と溶き卵を混ぜ合わせる。
  3. 熱したフライパンににんじんを入れ、弱火で1〜2分炒める。
  4. 2を加え、中火で炒める。すぐにはあおらず、ご飯の両面を焼くようにし、両面が焼けたら、お玉や木ヘラでご飯を上から押し付けながら炒める。
  5. ご飯がパラパラになったら、刻んだ高菜漬けとじゃこを加え、サッと炒める。
  6. 火を止めて、鍋肌から醤油とごま油をまわしかけて、混ぜ合わせ、味を調える。

ねぎみそ雑穀焼きおにぎり

ねぎみそ雑穀焼きおにぎりは、おやつ感覚でも食べることができるレシピです。食べる時にとろけるチーズがのびるので、楽しく食べることができます。

ねぎみそは、冷蔵庫で1週間程度保存することができるので、作り置きすることができます。水っぽくなっても、もう一度火にかけて水分を飛ばせば、大丈夫です。

材料(1食分)

  • 雑穀ご飯:100g
  • ねぎみそ:適量
  • とろけるチーズ:適量
  • 長ねぎ:100g(※ねぎみそ用)
  • ☆みそ:大さじ2(※ねぎみそ用)
  • ☆みりん、砂糖:各大さじ1(※ねぎみそ用)
  • ☆醤油:大さじ1/2(※ねぎみそ用)
  • ごま油:大さじ1/2(※ねぎみそ用)
  • すりごまなどのナッツ類:お好みで(※ねぎみそ用)

作り方

  1. 長ねぎをみじん切りにする。
  2. ☆の調味料を混ぜておく。
  3. 鍋にごま油をしき、長ねぎをしんなりするまで炒めたら、2を加え、みりんのアルコールを飛ばすように煮詰める。
  4. 全体が混ぜ合わさったら、すりごまなどのナッツ類を加えて、ねぎみそが完成。
  5. 雑穀ご飯を炊き、お好みの形ににぎり、1〜4で作ったねぎみそを塗る。
  6. トースターで焼き、両面に焼き色がついたら、チーズをのせ、とろけるまで加熱する。

高野豆腐と枝豆の炊き込みご飯

高野豆腐と枝豆の炊き込みご飯は、乾物をたくさん使ったレシピです。鉄分やカルシウムなどのミネラルなども豊富に含まれているので、栄養バランスの良い一品です。

噛み応えがあり、一品だけでも満足感のある料理なので、品数が少なくても満腹になり、忙しいママにもおすすめの料理です。

材料(お米2合分)

  • 米:2合
  • 高野豆腐:1枚
  • 枝豆:80g(正味量)
  • 切り干し大根:10g
  • 乾燥ひじき:5g
  • だし汁+切り干し大根のもどし汁:2合目盛りより少なめ
  • ☆塩:小さじ1/3
  • ☆酒:大さじ2
  • ☆醤油:大さじ1
  • ☆みりん:大さじ1/2〜1

作り方

  1. 米は洗い、水気を切っておく。
  2. 枝豆は塩ゆでし、さやから実を取り出す。切り干し大根は水でもどして、長いものは短く切る。乾燥ひじきはよく洗って水でもどす。高野豆腐は水でもどす。
  3. 炊飯器に米と☆の調味料を加えてから、だし汁と切り干し大根のもどし汁を入れる。そのあとに、切り干し大根とひじきを入れ、最後に高野豆腐をすりおろしながら入れる。ザッと混ぜてから炊飯する。
  4. 炊き上がったら、枝豆を加えてかき混ぜ、器に盛る。

お米をたくさん食べて、子供の生活を元気なものへ!

子供 笑顔 amana images

子供が元気にイキイキと生活していくために必要な糖質は、お米を食べることで摂取することができます。お米は、毎日食べるものですが、中にはお米があまり好きじゃない子供もいると思います。元気な生活のために必要な糖質を欠かさずに摂るために、今回ご紹介したようなお米が食べやすくなるご飯ものの料理を作っていくと良いですね。

なお、山口真弓さんの書籍「子どものからだとこころが育つ!6歳までの食事のホント」には、化学調味料や油、白砂糖などが子供の体に与える影響についてもコンパクトにまとめられています。また、管理栄養士という資格を持ちながらも、毎日の子供の食事には頭を悩ませたという山口さんのこだわりとレシピは、ママの心強い味方となってくれそうです。

子供の食事の基本を学びたいママも、離乳食・幼児食レシピが気になるママも、食品選びに悩むママも、一度手にとってみてください。

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出典元一覧

  • 山口真弓「子どものからだとこころが育つ!6歳までの食事のホント」32(すばる舎,2016)

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