遅い時間でも罪悪感無し！小腹を満たせるヘルシー夜食10選

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1日頑張ったご褒美に、ヘルシーな夜食で最後の締め

朝早く起き、家事、育児、仕事と大忙しのママは、あっという間に1日が終わり、気付けば夜遅い時間になっていることも多いのではないでしょうか。

ホッとひと息ついた途端、おなかがぐーっと鳴るなんてことも。しかし、遅い時間に食事するのは抵抗があるママも多いかと思います。

そんなママたちに、おすすめなヘルシー夜食をピックアップしました。頑張った自分へのご褒美で、心と体を満たしましょう。

簡単でおいしい！心と体が大満足なヘルシー夜食10選

今回紹介するのは、冷蔵庫の中にある余り食材を上手に使ったレシピが中心。特別な食材、器具は必要ありません。冷蔵庫の中身が寂しい…なんて時にも、手軽に作れるものばかり。時間をかけず作ることができるので、遅い時間でもパパッと完成させることができます。

ママだけでなく、遅くまで頑張るパパの夜食としてもおすすめ！パパと夜食を食べながら、1日のできごとを話すのも素敵な時間になります。

今すぐ作りたくなる、ヘルシー夜食をしっかりチェックしておきましょう。

1.カニ缶で簡単！蟹餡かけ丼

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とろとろの蟹餡を温かいご飯にかけた、優しい味の丼です。市販のカニ缶を使うので手軽に作ることができ、料理が苦手なママにもおすすめ。

たっぷりと蟹出汁が詰まっているので、贅沢な味わい。さらに玉ねぎ、長ネギ、エノキを加えてシャキシャキ食感をプラスしました。

ご飯にへかけずとも、そのまま蟹餡のみでいただくのもおいしいです。

材料（2人分）：所要時間約5分

• 蟹缶：1缶
• 玉ねぎ：50g
• 長ネギ：100g
• エノキ：50g
• 水：300ml
• 塩：少々
• 醤油：小さじ1
• 水溶き片栗粉：適量
• ご飯：2膳分

作り方

1. 鍋に水を入れて沸かす。スライスした玉ねぎを加えて柔らかくなったら、えのき、長ネギを入れて煮る。
2. 蟹缶を汁ごと加えて煮る。塩、醤油で味付けをし、水溶き片栗粉でとろみをつけたら、温かいご飯にかけて完成。

2.手作り押し麦シリアルでヘルシー夜食

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朝食、おやつとしても食べることの多いシリアルですが、自分好みの味付けや具材にし、手作りしてみてはいかがでしょうか。好きな具材を選べるし、甘さも調整可能。押し麦のシリアルなので歯ごたえがしっかりとしており、食べ応えも抜群。

カリカリとした食感がやみつきになります。ドライフルーツはレーズン、ブルーベリー、マンゴーなどバリエーション豊富にできますよ。

焦げやすいため、乾煎りするときは弱火で様子を見ながら行ってください。

材料（2人分）：所要時間約5分

• 押し麦：1カップ
• 好みのドライフルーツ：適量
• 蜂蜜：大さじ3～5

作り方

1. 押し麦、ドライフルーツ、蜂蜜を混ぜ合わせる。
2. フライパンで5分ほど乾煎りして完成。

3.独特な食感がやみつき、押し麦クランチ

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ひとつ前のレシピは押し麦シリアルでしたが、今回は一口サイズがかわいい押し麦クランチです。小腹が空いたときにピッタリの夜食ですよ。

押し麦だけでも十分おいしいですが、ドライフルーツやナッツを加えることにより、食べ応えがあがり満足感を得られます。

マシュマロで固めた独特な食感がやみつきに。一つ一つの大きさが小さいので、これなら夜遅くでも罪悪感なく甘い物を食べられておすすめです。

材料(2人分）：所要時間約5分

• 押し麦：1カップ
• 蜂蜜：大さじ3～4
• マシュマロ：20g（約4～5個）

作り方

1. フライパンで押し麦を乾煎りし、色が着いてきたら蜂蜜を入れて混ぜる。
2. 蜂蜜がまんべんなく絡んだら、火を止めてマシュマロを入れ、溶けるまで混ぜる。
3. 混ぜて粗熱が取れたら、手で丸めて冷やし完成。

4.具だくさんな豚汁でホッと休息しよう

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お野菜たっぷりの豚汁は体を温め、おなかを満たしてくれるヘルシー夜食になります。食材を大きめに切ることで、よく噛むので少ない量でも満足できます。

飲み会後のパパも喜んで食べてくれるのではないでしょうか。味噌は白みそ、赤みそ、出汁味噌など種類も豊富なので、使うものにより味が変えられ、バリエーションも広がります。

多めに作って、次の日に出せば忙しい朝でも1品用意することができるのでおすすめです。

材料（2人分）：所要時間約10分

• 豚肉：100g
• 大根：100g
• しめじ：50g
• 玉ねぎ：100g
• キャベツ：100g
• こんにゃく：50g
• 豆腐：100g
• ネギ：50g
• 和風顆粒出汁：小さじ2
• 味噌：大さじ2～3
• 水：400ml

作り方

1. 豚肉、しめじ、キャベツ、こんにゃく、ネギを少し大きめに切る。人参、大根はいちょう切りにする。
2. 鍋にごま油を入れて豚肉を炒める。少し色が変わったら人参、大根を加えてさらに炒める。
3. 残りのしめじ、キャベツ、こんやく、ネギを入れて炒めたら水を加える。野菜が煮えたら豆腐を手で崩しながら入れる。
4. 火を止めて和風顆粒出汁、味噌を加えて溶かす。火を再度つけて1分ほど加熱したら完成。

5.こんにゃくとネギのピリ辛炒めはスパイシーで大人味

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こんにゃくはカロリーが低く、腹持ちも良いため夜食にもってこいの食材です。弾力があるので、良く噛み満足感を得られます。素材本来にも味がほとんどないため、お好みで調理しやすいのもポイント。

また、食物繊維が豊富なので便秘解消にも役立ちます。女性にとってはとても嬉しい食材ですよね。

香りのよい長ネギと一緒に炒め、ピリッとスパイシーな七味をふりかければ簡単夜食の完成です。食べ始めたらとまらなくなります。

材料（2人分）:所要時間約10分

• 板こんにゃく：150g
• 長ネギ：50g
• ごま油：大さじ1
• 醤油：大さじ2
• 七味：少々

作り方

1. こんにゃくの表面に格子状に切れ目を入れ、さいの目に切る。 長ネギは食べやすい長さに切る。
2. 湯を沸かし、こんにゃくを下茹でする。フライパンにごま油を入れて水気を切ったこんにゃくとネギを炒める。
3. ネギに火が通ったら醤油、七味で味付けをし完成。

6.侮れないおいしさ、ハム玉丼

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冷蔵庫の余りものを使った即席丼。どこの家にもあるハムと卵を使った絶品夜食です。鍋で作るのではなく、電子レンジを使い短時間で完成させます。

さらに包丁も使わず、キッチンバサミで材料を切るのもお手軽ポイント。パパと一緒に楽しく夜食づくりをしてみませんか。

ごま油を少しだけ加えているので風味がよく、コクもあるのでおいしいです。

材料（2人分）：所要時間約10分

• A 卵：2個
• A 牛乳：大さじ1
• A 和風顆粒出汁：小さじ1
• A 塩：少々
• A ごま油：小さじ1
• ハム：4枚
• しめじ：50g
• ご飯：2膳分
• 青ネギ：少々

作り方

1. しめじ、ハムは適当な大きさにキッチンバサミで切る。耐熱容器に入れてラップをし、600wの電子レンジで1分加熱する。
2. Aを入れてよく混ぜる。再度、ラップをし600w2～3分加熱して好みの硬さに加熱する。
3. ご飯に乗せ、青ネギをかけたら完成。

7.電子レンジで簡単チーズリゾット

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冷蔵庫に余った冷やご飯で、チーズリゾットはいかがでしょうか。チーズは粉チーズなので切る必要もなく、香りもよいのでリゾットにぴったりな食材です。

材料を混ぜ、電子レンジで加熱するだけなので簡単かつ時短にもなります。余り野菜を使えば冷蔵庫の中もスッキリさせることができます。

チーズは日本人に不足しがちなカルシウムが豊富なので、積極的に摂って欲しい食材です。

材料（2～3人分）：所要時間約10分

• 冷ご飯：2膳分
• 人参：30g
• 玉ねぎ：50g
• エリンギ：40g
• A 牛乳：100ml
• A 水：250g
• A 顆粒コンソメ：小さじ2
• A 塩：少々
• 粉チーズ：適量

作り方

1. 人参、玉ねぎ、エリンギはみじん切りにする。耐熱容器に入れてラップをし、600wの電子レンジで1分30秒温める。
2. 野菜が柔らかくなったらご飯、Aを入れて混ぜ、ラップをし600wの電子レンジで2分温める。途中で混ぜて1分加熱し、水分が少ないようなら足す。粉チーズを加えて完成。

8.小豆でむくみ解消！優しい味のお汁粉

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小豆にはカリウムが豊富に含まれており、むくみ解消の効果があると言われています。さらにポリフェノールは赤ワインの約2倍とアンチエイジング効果の高い食べ物なのです。

そして食物繊維も多く、便秘解消にも一役買ってくれます。美容効果の高い小豆を使って手作りお汁粉を夜食に食べ、美活しながらおなかも満足なんて嬉しいですよね。

手作りお汁粉なら甘さを調整できるので、カロリーも抑えられます。写真ではお餅を入れていますが、お汁粉のみを食べる方がよりヘルシーです。

少々時間はかかりますが、手作りならではの美味しさが味わえるのでぜひ作っていただきたい1品。圧力鍋で調理すると時短になります。

材料（2人分）：所要時間約60分

• 小豆：1カップ
• 砂糖：適量
• 塩：少々
• 水：3カップ

作り方

1. 小豆をサッと洗い、分量外の水で一度下茹でする。
2. ふつふつと湧いたら、湯を捨てる。水を加えて中火にかける。
3. 小豆がふっくらと柔らかくなったら砂糖、塩を加えて煮詰めたら完成。

9.卵丸ごと巣ごもり卵

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夜食だけでなく、忙しい朝にもおすすめしたい巣ごもり卵は、短時間であっという間に完成するお手軽レシピです。

耐熱容器に野菜を入れ、加熱し卵を入れて電子レンジでお任せ！半熟卵がとろっとし、野菜にからんでおいしい巣ごもり卵の完成。

さらに簡単に作る場合は、市販のカット野菜を使えば包丁いらずで楽々です。卵を加熱する際には必ず楊枝で、黄身に数ヶ所穴をあけてください。

穴をあけないと爆発するので注意です。

材料（1人分）：所要時間約5分

• キャベツ：15g
• 人参：20g
• 顆粒コンソメ：小さじ1/2
• 塩：ふたつまみ
• 卵：1個

作り方

1. キャベツ、人参を千切りにし、耐熱容器に入れてラップをし、600wの電子レンジで1分加熱する。
2. 顆粒コンソメ、塩を混ぜて卵を入れる。楊枝で数ヶ所、卵黄に穴をあけたらラップをかぶせ、600w1分加熱し放置。好みの硬さになれば完成。

10.生姜香る大根の香味ステーキ

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生姜、にんにく、大葉の香りがたまらない大根の香味ステーキは、ついつい箸が進みます。ですが、たくさん食べても大根なので罪悪感はありません。

大根に切れ目を入れているので味もしっかりと絡み、最後まで飽きずに食べることができます。大根は焼く前に電子レンジで加熱し、柔らかくするので火も通りやすくなり時短に。

常備菜としてもおすすめです。

材料（2人分）：所要時間約5分

• 大根：200g
• A すりおろし生姜：小さじ1/2
• A 麺つゆ（3倍濃縮）：大さじ1
• A 砂糖：小さじ1
• A すりおろにんにく：小さじ1/2
• 大葉：1～2枚
• ごま油：大さじ1

作り方

1. 大根の皮を厚めに剥き、2㎝幅の輪切りにする。格子状に切り込みを入れる。
2. 耐熱皿に並べ、ラップをかぶせて600wの電子レンジで3分加熱する。
3. フライパンにごま油を入れ、大根を焼いたら、Aを入れて絡める。千切りにした大葉を乗せて完成。

ヘルシー夜食でおなかを満たし、明日も頑張りましょう

おなかが空いたら無理に我慢せず、ヘルシー夜食を食べてストレスフリーにしましょう。こんにゃく、卵、小豆など、どこでも買うことができる食材ばかりなので今すぐに作ることができます。

ママの夜食としてだけでなく、勉強を頑張る子供たち、疲れて帰ってくるパパに出してあげると喜ばれるのではないでしょうか。

筆者も学生時代、母が温かいココアを夜食として出してくれたのを思い出しました。心も体も元気になる夜食を食べて、明日も頑張りましょう！