旬な食材でおいしいひとときを！夏野菜を使った栄養満点レシピ10選

夏野菜は夏バテ防止に最適

夏になると、親子でベランダや庭で夏野菜を育てているご家庭を見かけることが増えますね。今や夏野菜は私たちに身近な存在になりましたが、どんな野菜が対象かご存知でしょうか。よく知られているものだと、キュウリ、茄子、トマト、ピーマン、オクラ、トウモロコシ、南瓜、ズッキーニなどがあります。

カロチン、ビタミンC、ビタミンEなどを多く含む野菜が多く、また火照った体をクールダウンさせてくれる効果もあるため夏バテ防止に最適なのです。

さらに、夏野菜は他の野菜に比べて彩りがよくカラフルなので料理の見た目がグッと良くなり、美味しさが倍増します。

美味しくて簡単な夏野菜レシピ10選

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今回は夏バテ防止として、美味しく簡単に作ることができる夏野菜レシピを10選、ご紹介したいと思います。

夏野菜と肉を合わせたボリューム満点レシピや、パパッと完成する時短レシピなど、ママに嬉しいメニューばかり。そして、夏野菜が苦手という子供でも食べやすいレシピばかりですので、ぜひ参考にしてみてください。

夏野菜を好きになってくれるかもしれません。

1.簡単早い夏野菜のチーズ焼き

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夏野菜の定番、トマト、茄子、ズッキーニを並べて、相性の良いチーズをかけて焼くだけの簡単レシピです。味付けはコンソメと塩の2つなので、とてもシンプル。シンプルだからこそ夏野菜の旨みをギュッと引き出し、素材本来の美味しさを楽しむことができます。

トースターや魚焼きグリルを使って焼くことで、より簡単で早く完成します。手軽に作ることができるので、子供と一緒に挑戦してみるのも良いかもしれません。

切れてるチーズを使用していますが、ピザ用チーズやスライスチーズでも大丈夫です。

材料(2〜3人分)

• 茄子：1本
• ズッキーニ ： 1/2本
• トマト ：1個
• 顆粒コンソメ ： 小さじ1/2
• 塩 ：小さじ1/2
• 切れてるチーズ ： 5枚
• ピザ用チーズ ： 適量
• パン粉 ：適量
• 乾燥パセリ ： 適量
• オリーブ油 ： 適量

作り方

1. ナスとズッキーニは輪切りにし、耐熱皿に乗せてラップし、1分ほど加熱する。
2. トマトは輪切りか半月切りにする。
3. グラタン皿にオリーブ油を塗り、ナス、ズッキーニ、トマトを順番に彩りよく並べる。
4. 顆粒コンソメ、塩をふりかけ、切れてるチーズをちぎりながら、ピザ用チーズと一緒に乗せる。
5. パン粉をかけてトースター又は魚焼きグリルで焼き色がつくまで焼く。
6. 最後に乾燥パセリをかけて完成。

2.ボリューム満点な鶏の茄子トマトソースがけ

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ふっくら焼いた鶏肉に、茄子とトマトを合わせた簡単ソースをかけて、一味違ったボリューム満点料理はいかがでしょうか。茄子は料理のメインとしてではなく、ソースに使うという変わったレシピで、相性のよいケチャップを合わせてあります。

鶏肉を焼いたフライパンをそのまま洗わずにソースを作る事で、ソースに鶏肉の旨みがうつります。とてもおいしい野菜ソースに大変身。夏野菜が苦手な子供もたくさん食べてくれること間違いなしです。

材料(2〜3人分)

• 鶏もも肉：2枚
• 酒：1/2カップ
• 水：適量
• 塩胡椒：少々
• オリーブオイル：大さじ1
• 茄子：1本
• 玉ねぎ：小玉1個
• トマト：大1個
• Aケチャップ：大さじ1
• A顆粒コンソメ：大さじ1

作り方

1. 鶏もも肉はフォークで数カ所穴を開け、酒と水を合わせたものに10～15分漬けておく。
2. キッチンペーパーで水分を拭き取り、塩胡椒で下味をつける。
3. フライパンを熱し、オリーブオイルを入れる。
4. 中火にして皮目から焼き、蓋をして3～5分は動かさない。ひっくり返して弱火にし5分ほど反面も焼く。火を消して余熱で火を通す。
5. 茄子は2cm幅の半月またはいちょう切りに切る。玉ねぎはくし切り、トマトは皮を湯剥きし角切りにする。
6. 2の肉を取り出し、そのまま同じフライパンで茄子、トマトを炒めAを入れてソースを作る。切った鶏もも肉にかけて完成。

3.食べ応え抜群な厚切りベーコンと茄子のトマトスパゲッティ

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酸味の利いた生のトマトを使用したフレッシュパスタには、食べ応えのある厚切りベーコンとジューシーな茄子を合わせました。薄いベーコンを使用してもよいですが、厚切りベーコンを使うことで食べ応えもコクもプラスされてさらに美味しくなります。

イタリアンパセリとバジルを加えることで、爽やかな香りを楽しむことができます。乾燥タイプのものを使っても良いですが、生のイタリアンパセリとバジルのほうがより高級感も出てお店の味になります。ママ友のおもてなしにいかがでしょうか。

材料(2〜3人分)

• ブロックベーコン ：60g
• 茄子(中1本) ：100g
• しめじ ：50g
• トマト(1/2個) ： 100g
• オリーブオイル ： 大さじ1
• ケチャップ ：大さじ4
• 水 ：大さじ2
• 粉末コンソメ ： 小さじ2
• 塩 ： 少々
• パスタ ： 200g
• イタリアンパセリとバジル ： 少々

作り方

1. ブロックベーコンを厚切りのスティック状に切る。
2. ナスは半月切りにし、水につける。しめじは石づきを取り除き割いておく。トマトは食べやすい大きさに切る。
3. 熱湯を沸かしパスタを茹でる。
4. フライパンを温めて、オリーブオイルを入れる。厚切りベーコンをサッと炒めたら、ナス、しめじを入れて炒める。
5. 柔らかくなったらケチャップ、水を入れて煮詰める。粉末コンソメ、塩で味を調えたらトマトを入れてサッと炒める。
6. 茹でたパスタの水気を切って3に入れる。麺と絡めて、最後に味見をして足りなければ塩で調節。
7. 皿に盛り付けてイタリアンパセリとバジルを乗せて完成。

4.パパッと簡単、コンニャクとキュウリの味噌マヨ炒め

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キュウリというとサラダや和え物に使われますが、実は加熱しても美味しく食べられるのです。

こちらのレシピは、キュウリの食感を生かすために、短時間でサッと炒めてシャキシャキ食感を残します。コンニャクのぷるぷる感と合わせて食べるとやみつきに。

コンニャクの表面に切れ目を入れることにより、味がしっかりと絡むので淡白な味になりません。サッパリとした味付けの中にマヨネーズのコクがあるので、飽きずに最後まで楽しめます。

すり白ごまを最後にかけるので香りも良く、より一層ご飯の進みが良くなること間違いなし。

材料(2〜3人分)

• コンニャク ：150g
• きゅうり ：100g
• 味噌：大さじ1/2
• マヨネーズ ： 大さじ1
• 醤油 ：小さじ1
• すり白ごま ： 適量

作り方

1. コンニャクの表面に格子切りの切れ目を入れる。食べやすい大きさにし、下茹でする。
2. きゅうりも食べやすい大きさに切る。
3. フライパンを温めてマヨネーズを入れる。コンニャクときゅうりをサッと炒めたら味噌と醤油を入れる。
4. 味が馴染んだらすり白ごまをふりかけて完成。

5.お洒落なミニトマトマリネ

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夏になると、サッパリとしたマリネを食べる機会も増えるかと思いますが、お洒落で可愛いミニトマトのマリネを今回はおすすめします。

作り方はとても簡単なのに、ママ友ランチやパーティーなどに出しても恥ずかしくないメニューです。そのまま食べるのも良いですし、クラッカーやフランスパンの上に乗せ、オードブルとして出してもおいしいです。

酢を使っていますが、ワインビネガーに変えても大丈夫。思わず飾っておきたくなる素敵なミニトマトマリネです。

材料(ミニトマト10個分)

• ミニトマト ： 10個
• Aオリーブオイル： 大さじ3
• A酢 ：大さじ1
• A塩 ： 小さじ1
• A乾燥パセリ ： 適量
• A乾燥バジル ： 適量
• Aすりおろしニンニク ： 小さじ1

作り方

1. ミニトマト10個分が入る瓶を用意し、熱湯で消毒をして乾かす。キッチンペーパーでよく水気を拭く。水気があると雑菌の繁殖の原因になるので注意すること。
2. ミニトマトをよく洗いキッチンペーパーで水気を拭く。楊枝で数カ所穴を開けて、マリネ液を染み込みやすくする。
3. 乾いた瓶にAを入れて混ぜる。穴を開けたミニトマトを入れて、蓋をしっかりする。
4. 上下逆さまにして液を均一にする。冷蔵庫で最低一晩漬ける。2～3日漬けておくと良い。途中で数回ひっくり返すと、味がまんべんなくいきわたる。

6.生トマトのソースが風味豊かで美味しいイタリアンハンバーグ

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ふわふわのハンバーグに、フレッシュな生トマトのソースをかけたイタリアンハンバーグは、子供から大人まで受け入れられること間違いなし。サッパリとしたトマトソースとチーズの組み合わせがとてもおいしいレシピです。

ハンバーグには豆腐を足してカサ増しすることで節約になり、財布に優しいレシピとなっています。トマトは皮つきのまま使用してもよいですが、皮を湯剥きすることで口の中に残らず食べやすいソースになります。フードプロセッサーを使って生地をこねれば簡単、時短にもなり手も汚れないのでおすすめです。

材料(4人分)

• 合挽き肉 ： 500g
• 豆腐 ：1/2丁
• 卵 ： 1～2個
• 玉ねぎ ： 1/2個
• パン粉 ： 1カップ
• 塩 ： 小さじ1
• Aトマト ： 大2個
• Aバジル又は乾燥バジル ： 適量
• Aコンソメ ： 小さじ1
• A砂糖：小さじ1
• A塩 ：小さじ1/2～1
• スライスチーズ ： 適量

作り方

1. 玉ねぎはみじん切りにする。フードプロセッサーに合挽き肉、卵、豆腐を入れて、柔らかくなるまで混ぜる。フードプロセッサーがない場合は、ボウルに入れてこねる。
2. ボウルに移し、玉ねぎを入れて混ぜる。パン粉で硬さを調整し、塩を入れて混ぜる。
3. フライパンをよく熱し、油を敷かずに表面を強火で焼く。弱火にして蓋をし蒸し焼きにする。火が通ったらスライスチーズを乗せる。
4. トマトは皮を湯剥きして角切りにする。Aと合わせてレンジで2分ほど加熱する。ハンバーグにかけて完成。

7.がっつり食べられる厚切り豚バラとかぼちゃの生姜焼き

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分厚く切った豚バラ肉と甘い南瓜を組み合わせた、変わり種生姜焼きです。豚ロース肉を使った生姜焼きもおいしいですが、一工夫した生姜焼きもおすすめ。ご飯に合う味付けなので、たくさん食べることができます。

かぼちゃの甘みと醤油の塩辛さが癖になり、食欲が落ちる暑い夏でもがっつりと食べたくなります。分厚い肉が苦手というかたは薄い豚バラ肉を使ってもOK。かぼちゃと生姜の栄養で夏バテ知らずになりましょう。

材料(3〜4人分)

• 豚バラブロック：500g
• 塩 ：適量
• 薄力粉： 適量
• サラダ油： 大さじ1
• 酒 ：大さじ1
• A醤油： 大さじ3
• Aすりおろし生姜 ：お好みの量
• かぼちゃ： 1/4カット

作り方

1. かぼちゃを5mm幅くらいに切り、耐熱皿に入れラップをする。600wの電子レンジで2分ほど加熱し、火を通す。
2. 豚バラブロックを1～2cm幅に切り、塩で下味をつける。
3. 薄力粉をまぶし、フライパンにサラダ油を敷き強火で表面をカリッと焼く。
4. 弱火にして酒をふりかけ、蓋をし1分蒸し焼き。
5. 加熱したかぼちゃを2に入れて、Aを絡めて完成。

8.夏の定番メニュー、厚揚げゴーヤチャンプルー

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沖縄の有名料理ゴーヤチャンプルーは、ゴーヤの苦みが苦手という方もいます。しかし、ゴーヤの下ごしらえをしっかりとすることで苦みを抑え、食べやすくすることができるのでぜひ挑戦してほしいメニュー。

こちらのレシピはボリュームを出すために厚揚げ豆腐を使用。好みでソーセージを加えて、さらにガッツリレシピにしてもおいしいです。

もやし、人参、玉ねぎを一緒に炒めることで野菜もたくさん食べられます。ゴーヤチャンプルーを作ったことがないママでも簡単に作ることができるのでおすすめ。

材料(2〜3人分)

• ゴーヤ ：2本
• 人参 ：1/3本
• 玉ねぎ： 1/2個
• もやし ：1袋
• 卵 ：2個
• 厚揚げ豆腐 ：2～3パック
• サラダ油 ：大さじ1
• A和風顆粒だし： 小さじ2
• A醤油 ：大さじ1
• A塩 ：少々

作り方

1. ゴーヤは縦半分に切り、綿を取り除き塩をかけて揉む。5分ほど置いてからサッと茹でて、下ごしらえをする。
2. 人参は千切り、玉ねぎは串切り、もやしをサッと洗う。厚揚げは食べやすい大きさに切り、熱湯をかけて油切りをする。
3. フライパンを熱しサラダ油を敷く。人参と玉ねぎを炒めて柔らかくなったら、もやしとゴーヤを炒める。
4. 卵を溶き、流し入れて炒める。厚揚げを入れてAで味付けをしたら完成。　

9.電子レンジで簡単、ピーマンのおひたし

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子供が苦手とするピーマンを、簡単に作れて食べやすいおひたしにしてみました。味付けは麺つゆのみと、手軽で美味しくできます。

ピーマンを縦に切る事で苦みを抑えられるのが重要なポイント。苦味を抑えることで子供も食べやすくなるはずです。

ガスコンロで加熱するのではなく、電子レンジを使うので、暑い日でも汗をかかずに作ることができます。多めに作り、常備菜として冷蔵庫で保存しておくのもおすすめですよ。

材料(2〜3人分)

• ピーマン ： 5個
• 麺つゆ(3倍濃縮) ： 大さじ2
• 白いりごま ： 少々

作り方(2〜3人分)

1. ピーマンを縦半分に切り、種を取り除いてよく洗う。縦の千切りに切り、耐熱容器に入れてラップをし600wの電子レンジで3分ほど加熱。
2. 加熱後、流水でよく冷やす。冷えたら水気をしっかりと切り、麺つゆを和える。(時間をおくと味が染みてよりおいしい)
3. 最後に白いりごまをふりかけて完成。

10.柔らかジューシーな味噌バターチキン

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ジューシーな鶏肉に味噌、生姜、にんにくが香るピーマンを上から乗せた満腹メニューです。ご飯によく合う味付けなので、お箸が止まらなくなります。鶏肉料理のレパートリーに困ったときは、こちらのレシピを作ってほしいです。

鶏肉に薄力粉をまぶして焼くので、鶏肉の旨みを閉じ込め味がしっかりと絡まります。ピーマンは繊維を切らないよう縦に切ることで、苦みを軽減。冷めてもおいしいので、お弁当のおかずとしても美味しく作れますよ。

材料(2~3人分)

• 鶏もも肉 ：2枚(600g)
• 塩胡椒 ： 少々
• 薄力粉 ： 大さじ2～3
• ピーマン ： 2個
• ニンニク ： 1かけ
• 生姜 ：1かけ
• バター ： 10g
• サラダ油 ： 大さじ1
• 酒 ：小さじ1
• A味噌 ： 大さじ1
• A醤油 ： 小さじ1
• A水 ： 小さじ1/2

作り方

1. ピーマンは縦に千切り、にんにくと生姜はスライスに切る。
2. 鶏もも肉はサッと洗いキッチンペーパーで水気を拭く。拭いたら塩胡椒で下味をつけて薄力粉をまぶす。
3. フライパンにバター、サラダ油、にんにく、生姜を入れて弱火にかけ香りを出す。
4. 香りが出たらにんにくと生姜は取り出す。あとで使うので捨てないこと。
5. 中火にし、鶏もも肉を皮目から焼き、触らずに蓋をして2分。焼いたら反面も2分焼き、弱火にして酒を入れて蓋をし蒸し焼きにする。
6. 6～7分焼いたら一度取り出す。同じフライパンでピーマンをサッと炒める。
7. 鶏もも肉をフライパンに戻す。Aと取り出したにんにくと生姜を合わせてフライパンに入れる。鶏もも肉とピーマンに絡め、鶏肉の中まで火が通れば完成。

夏野菜のおいしさを堪能しよう

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夏は食欲、体力ともに落ちるからこそ、しっかりと食べて免疫力をつけなくてはなりません。冷房の効いた部屋に長時間いると、体が冷えて体調不良を起こすことも。肉、魚、野菜などをバランスよく食べることで強い体を作ります。

食べる気が起きないという方は、そうめんや冷やし中華などに具材を足して、栄養を摂りましょう。夏野菜は小さなプランターでも育てることができるので、子供と一緒に挑戦してみてはいかがでしょうか。夏野菜の苗はスーパーやホームセンターなどで手に入るので覗いてみてください。

夏野菜をたくさん食べて元気に夏を乗り切りましょう。