夏バテ中の方や妊婦さんにおすすめ！ 暑い日でも食べやすい「栄養満点レシピ」9選

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つわりと暑さで夏バテになってしまうことも…

つわりの時期は妊婦さんにとって過酷なもの。激しい吐き気に襲われることもあるほか、夏本番を迎えると、その暑さから元気が出なかったり、知らず知らずのうちに夏バテになってしまったりと、心配なことはたくさんあります。

妊娠中は、ママ一人の体ではありません。お腹の赤ちゃんの為にも、しっかりと栄養を取る必要があります。しかし、頭ではわかっていても中々食べることができない…という妊婦さんに、おすすめ栄養満点レシピをご紹介したいと思います。

妊婦さんにおすすめ、夏バテ&食欲減退の時でも食べやすいレシピ10選

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暑くて食欲がない妊婦さんでも食べやすく栄養満点のレシピを集めました。食べやすさだけでなく簡単に作ることもでき、さらにおいしいメニューばかりです。

食欲がなくても香りを嗅いだら思わず食べたくなる丼や、さっぱりとした副菜、お腹の赤ちゃんも喜ぶヘルシーメニューなど、さまざま。手軽なレシピなので、パパに作ってもらうのも良いかもしれません。さっそく覗いてみましょう。

1.ナンのオープンサンドで簡単のっけ朝食

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モチモチのナンに好みの具材を乗せた簡単オープンサンド。いつもと違う朝食で気分を変えてみませんか。オープンサンドなら作るのも手軽で、しっかりと栄養をとることができます。乗せる具材に決まりは無いのでバリエーションも豊富に。

甘いスイーツ系、肉や魚を乗せたガッツリ系、野菜を乗せたヘルシー系など楽しみ方はさまざま。フルーツジュースや野菜ジュースを添えれば栄養満点朝食に早変わりです。

材料(2人分)

• ナン ： 2枚
• バター ： 小さじ2
• スライスチーズ ： 2枚
• レタス ：適量
• きゅうり ： 適量
• 目玉焼き ： 2個分
• ケチャップ ： 適量

作り方

1. ナンにバターを塗り、スライスチーズを乗せてトースターで軽く焼く。
2. 焼いたナンにレタス、きゅうり、目玉焼きを乗せてケチャップをかけたら完成。

2.鰹節の香りで食欲増進、豚とキャベツの麺つゆ炒め

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食欲がない時は、日本人に馴染み深い鰹節の香りがするレシピを作ってみましょう。疲れにくくするビタミンBを含む豚肉に、シャキシャキ食感がおいしいキャベツを合わせた炒め物です。

味付けは麺つゆのみと簡単で、サッパリとした味付けなので食べやすさも兼ね備えています。最後に鰹節をかけることで香りもさらに引き立ちます。ご飯に合うので食べられるときにしっかりと食べましょう。

材料(2〜3人分)

• 豚コマ肉 ： 250g
• 塩 ：少々
• キャベツ ： 250g(約1/4)
• サラダ油 ： 大さじ1
• 麺つゆ(3倍濃縮) ： 大さじ3〜4
• 塩 ：少々
• 鰹節 ： 適量

作り方

1. 豚コマ肉は塩を振り下味をつける。春キャベツは一口大に切る。
2. フライパンを温めてサラダ油を入れ、豚コマ肉を炒める。
3. 色が変わってきたらキャベツを入れて炒める。
4. 柔らかくなってきたら余分な水分は捨て、麺つゆを入れて絡める。全体に馴染んだら完成。

3.クセになる、竹輪とウィンナーの甘辛炒め

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食欲はないけれど、何かつまみたいというときにパパッと完成する竹輪とウィンナーの甘辛炒めは簡単かつ低コスト。甘辛い味付けなので食欲がないのに思わずご飯が欲しくなってしまうかも。白ごまの香りも食欲増進に繋げてくれる大切な役目です。

温かくても冷たくても美味しく食べられるのも魅力の一つ。竹輪は魚、ウィンナーは肉なので同時に2つのタンパク質を摂ることができ良いことづくしなレシピになっています。

材料(2〜3人分)

• 竹輪 ： 10本
• ウィンナー ： 5〜10本
• 片栗粉 ：大さじ2
• ごま油 ： 大さじ3
• A砂糖 ： 小さじ2
• A醤油 ： 大さじ2
• Aみりん ： 小さじ1
• 白いりごま ： 少々

作り方

1. 竹輪の中にウィンナーを入れる。(※筆者は太いウィンナーを使ったので縦1/4に切って入れました)
2. 半分に切り、片栗粉をまぶす。
3. フライパンにごま油を入れて中火にし、1を焼く。
4. Aを合わせてフライパンに入れ、絡めて白いりごまを振りかけて完成。

4.サッパリ塩味が絶妙な鶏とキャベツの塩炒め

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夏は大量の汗をかくので塩分が不足しがちに。むくみやすい妊婦さんは塩分に気をつけなければなりませんが、足りないと体の調節ができず夏バテを起こしてしまいます。量をしっかり調整して上手に塩分を取り入れたいところ。

ぷりぷりの鶏肉とキャベツを合わせた塩炒めで体に塩分を取り入れましょう。塩は食欲増進を促してくれる効果があるので、食欲がない妊婦さんにピッタリです。

材料(2〜3人分)

• 鶏もも肉 ： 2枚(約500g)
• 塩 ：少々
• キャベツ ： 250g
• 顆粒鶏ガラ出汁 ： 小さじ2
• 塩 ： 少々
• 白いりごま ： 少々
• ごま油 ： 大さじ2

作り方

1. 鶏もも肉は大きめの一口大に切り、塩で下味をつけておく。
2. キャベツは大きめのざく切りにする。
3. フライパンを温めてごま油を入れ、中火で鶏もも肉を炒める。
4. 鶏もも肉の色が変わり、キャベツを入れる。サッと炒めて少し柔らかくなったら顆粒鶏ガラ出汁を入れる。
5. 全体に味が馴染んだら塩で味を整え、白ごまをかけたら完成。

5.ハムともやしの中華サラダで時間短縮

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どこのスーパーでも手に入るハムともやしを使った簡単時短中華サラダは、スッキリとした味わいの中にごま油のコクがうまく混ざり合った絶品メニューです。電子レンジで加熱することで節約、時短、簡単を実現しました。

野菜だけでは物足りないので、ハムも加えてボリュームアップ。タンパク質をプラスし食べ応えを出しました。さらに手軽さを出すときは市販の中華ドレッシングを使用しても構いません。

材料(2〜3人分)

• ハム ： 3〜4枚
• もやし ： 200g(約1袋)
• 人参 ： 50g
• きゅうり ： 100g
• Aごま油 ： 大さじ2
• A醤油 ： 大さじ3
• A顆粒鶏ガラ出汁 ： 小さじ1

作り方

1. ハム、人参、きゅうりは千切りにする。Aは合わせておく。
2. 耐熱容器に人参、もやしを入れてラップをかける。600wの電子レンジで3分加熱。
3. きゅうりも加えて1分加熱。
4. ザルにあげて冷ます。最後にハムとAを一緒に合わせて完成。

6.柔らかジューシーひじき入りハンバーグ

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妊婦さんは赤ちゃんへ栄養を与えているので、妊娠していない女性に比べて栄養不足になりやすく、しっかりと栄養補給をする必要があります。こちらのレシピは柔らかくジューシーなハンバーグに鉄分、食物繊維、カルシウム豊富なひじきを混ぜ込み栄養価アップしました。

ひじきにはヒ素が含まれており過剰摂取すると赤ちゃんに悪影響が出ると言われておりますが、週1〜2回食べる分には問題ないので上手に取り入れていきましょう。

豆腐を加えているのでヘルシーで、大根おろしをかけて食べるとさらにサッパリするので食べやすくなります。

材料(3〜4人分)

• 合挽き肉 ： 300g
• 絹ごし豆腐 ： 150g(約1/2個)
• パン粉 ： 1カップ
• 玉ねぎ ： 200g
• A塩 ： 小さじ1
• A砂糖 ： 小さじ1
• Aクローブ(無くても可) ： 少々
• Aナツメグ(無くても可) ： 少々
• 乾燥ひじき ： 大さじ2
• サラダ油 ： 大さじ2
• 大根 ：300g
• 醤油 ： 適量

作り方

1. ボウルに絹ごし豆腐、パン粉、みじん切りにした玉ねぎ、水で戻したひじきを入れる。
2. フードプロセッサーでこねた合挽き肉を入れてこねる。Aを入れてさらにこねる。
3. 空気を抜くように丸める。フライパンを温めてサラダ油を敷き、中火で表面を焼く。
4. 両面焼いたら蓋をして弱火にし、5分蒸し焼きにする。
5. 中まで火が通ったら、大根おろしを乗せて醤油をかけて完成。

7.食物繊維がたっぷりのサツマイモと赤ピーマンのひじきサラダ

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暑い時期は水分が不足しがちになるので注意が必要。便秘を起こしてお腹が苦しい思いをする方もいるので、食物繊維豊富なサツマイモとひじきを合わせたサラダを食べて便秘解消を目指しましょう。

甘くてほくほくなサツマイモと水々しい赤ピーマンなら食べやすいサラダが作れます。マヨネーズでコクを足して満足感を出すこともできるので、体に優しいサラダを食べて栄養をつけましょう。

材料(2〜3人分)

• サツマイモ ： 200g
• 赤ピーマン ： 100g
• 乾燥ひじき ： 大さじ1
• Aマヨネーズ ： 大さじ3
• A麺つゆ(3倍濃縮) ： 大さじ1
• 塩 ： 少々

作り方

1. サツマイモと赤ピーマンは乱切りにする。乾燥ひじきは水で戻しておき、サッと洗う。
2. サツマイモを水から茹でる。スッと串が通ったら赤ピーマンも入れてサッと茹でる。
3. 水で戻したひじきも入れて軽く茹でる。ザルにあげて冷ます。
4. 最後に水気をしっかり切り、Aを和える。塩で味を調えたら完成。

8.トースターで簡単、アボカドと茹で卵のチーズ焼き

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女性に人気のアボカドと卵を組み合わせた簡単絶品メニューです。アボカドは栄養価が高く森のバターとも言われている食材。そして卵は完全栄養食と呼ばれるほど優秀な食べ物なので、妊婦さんだけでなく多くの方に食べて欲しい食材です。

作り方も簡単なので料理が苦手という妊婦さんにもおすすめです。材料も4つと少なく、トースターを使って焼くので予熱をする必要もないですし、時短にもなります。

そのまま食べるのもおいしいですが、パンに乗せて食べると一段と豪華な料理に早変わり！部屋中に香ばしい匂いが広がり、食欲も出てきます。

材料(2人分)

• アボカド ： 1個
• ゆで卵 ： 1個
• マヨネーズ ： 大さじ3
• スライスチーズ ： 1枚

作り方

1. アボカドを半分に切り、種を取り出す。
2. 包丁で切れ目を入れて、スプーンなどで中身を取り出す。(皮を器にするので捨てないこと)
3. ゆで卵も食べやすい大きさに切り、アボカド、マヨネーズと合わせる。
4. 1をアボカドの皮に戻し、半分に切ったスライスチーズを乗せる。トースターで5分焼いたら完成。

9.漬けて焼くだけ鶏のレモン醤油焼き

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爽やかなレモンと香ばしい醤油の香りに、食欲がない妊婦さんも思わず箸が止まらなくなる幸せメニューです。肉は食べたいけど、重くて進まないときにサッパリとしたレモンが助けてくれます。レモンの酸味が後味をスッキリとさせてくれるので、口の中に油が残りません。

レモン醤油に漬けてトースターで焼くので手間もなく、簡単に完成します。レモンの酸味が得意でない方は量を減らして調整してみましょう。何度も食べたくなる夏のチキンレシピです。

材料(2人分)

• 鶏もも肉 ： 2枚
• 酒 ： 大さじ1
• レモン果汁 ： 1/2個分
• 醤油 ： 大さじ4～5

作り方

1. 鶏もも肉にフォークで数カ所穴を開ける。少し大きめの一口大に切る。
2. 調味料を合わせて最低15分は漬ける。
3. トースターで1000w10〜15分焼いて中まで火が通れば完成。

食欲のない時は、ちょっと一工夫したレシピで栄養を補給しよう

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夏の暑さに負けない体を作るためにはしっかりと食べることも大切ですが、無理して食べてしまうと余計に体調が悪くなることもあります。食べられる範囲で少しずつお腹に入れていきましょう。

また、冷たいものばかり食べてしまうと体が冷えてしまうこともあるので注意が必要です。

今回は、ニンニク、レモン、香辛料などを使い、夏でも食べやすいレシピをご紹介しました。肉、魚、野菜をバランスよく取り入れ、食事を楽しみながら暑い夏を乗り切りましょう。