ボリューム満点なのに食べやすい！夏におすすめのひんやりレシピ9選

夏こそしっかり食べて体力強化！

暑い日が続くとアイスクリームやかき氷、冷たい麺類ばかり食べてしまう人も少なくないですよね。あまり冷たいものばかり食べてしまうと夏バテになってしまうかもしれません。

ママは自分だけでなく、家族の健康管理も重要なお仕事。食欲が落ちる夏にどれだけしっかりと食べてもらえるか頭を悩ませますよね。

そこで今回は、夏におすすめしたいひんやりだけどガッツリ栄養補給ができるメニューをご紹介します。

夏におすすめ！冷んやりガッツリメニュー9選

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夏の定番である冷たい麺類をほんの少しアレンジしたものや、冷たくても美味しい肉料理など、今すぐに真似したくなるレシピをピックアップしました。

油分の多い肉のレシピでも、調理法や調味料一つ変えるだけで格段に食べやすいメニューへと変身させることができます。冷たいレシピを上手に食べて、火照った体をしっかりクールダウンし、夏バテ知らずになりましょう。

1.大根でサッパリ！鶏団子のみぞれ煮

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ふわふわの鶏団子に大根おろしのみぞれ餡をかけたサッパリメニューです。鶏団子には豆腐を混ぜ込んでいるので、ヘルシーなのにボリュームがあってパパも大満足な一品。

味付けは和風出汁の利いた優しい味なので、子供からお年寄りまで好む味付けだと思います。温かいまま食べても美味しいですが、冷やすことにより味がより染み込み絶品に！そのままでも良いですし、ご飯に乗せて食べてもおすすめです。

材料(3〜4人分)

• 鶏ひき肉 ： 300g
• 絹ごし豆腐 ：300g
• 片栗粉 ：大さじ2
• 塩 ：小さじ1
• A出汁 ： 1カップ
• Aみりん：大さじ1
• A酒 ： 大さじ1
• A砂糖 ： 小さじ2
• A醤油 ： 大さじ3
• 大根 ： 300g
• 水溶き片栗粉 ： 少々

作り方

1. 絹ごし豆腐をキッチンペーパーで包み、上から重石などを乗せて、水気を切る。大根はおろし金ですりおろす。
2. 鶏ひき肉を粘りが出るまでこねる。こねたら絹ごし豆腐、塩、片栗粉を加え、さらにこねる。
3. 鍋にAを入れて煮立たせる。2を丸くしながら入れ、煮えたら大根おろしを加える。水溶き片栗粉でとろみをつける。粗熱が取れたら、冷蔵庫で冷やして完成。

2.止まらない！冷たくても美味しいBBQチキン

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お肉料理は冷えると固くなり、美味しくないというイメージをお持ちの方もいるかもしれませんが、今回紹介するBBQチキンは冷たくても止まらぬ美味しさ。味がしっかりと絡むので、できたての熱々ももちろん美味しいですが、冷めると違った旨味が楽しめます。

片栗粉をまぶし一度焼いてからタレをかけて二度焼きするので、しっかりとした味付けに。ご飯だけでなく、パンにも合うので多めに作って、常備菜にしてもおすすめです。

材料(14〜15本分)

• 手羽先 ： 14〜15本
• 塩 ：少々
• 片栗粉 ： 大さじ2〜3
• Aケチャップ ： 大さじ2
• Aウスターソース ： 大さじ2
• Aコンソメ ：小さじ1
• A蜂蜜 ：大さじ1
• A酒 ： 小さじ1

作り方

1. 手羽先は持ち手の部分と切り離す。縦に包丁で切れ目を入れて、食べやすくする。塩で下味をつける。
2. 片栗粉をまぶしてオーブンの天板に並べる。オーブンを200度に予熱し、予熱後10分焼く。
3. Aを合わせて手羽先に絡める。再度、200度5分焼いたら冷まし、粗熱が取れたら冷蔵庫で冷やして完成。

3.簡単自家製タルタルソースで、冷製チキン南蛮

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子供から大人まで人気のタルタルソースを電子レンジで手軽に作ってしまう冷製チキン南蛮です。鶏肉はささ身を使うので、油分も少ないためサッパリと食べられます。

温かいまま食べてももちろん美味しいですが、冷やしていただくのも一味違って美味しいです。タルタルソースはゆで卵を作らずに、電子レンジで加熱するので料理が苦手なママでも安心して作ることができます。

こちらのレシピもご飯やパンに合うので好みの食べ方を見つけてみてください。さらに一工夫して、冷えたトマトと一緒に食べるとよりジューシーで美味しいですよ。

材料(4人分)

• 鶏ささ身 ：15本(900g)
• 塩 ：小さじ1
• マヨネーズ ： 大さじ2
• 薄力粉 ：大さじ4
• A砂糖 ： 大さじ2
• Aみりん ： 大さじ2
• A醤油 ： 大さじ2
• A穀物酢 ： 大さじ2
• 卵 ：2個(100g)
• Bマヨネーズ ： 大さじ3
• B塩 ：少々
• B穀物酢 ： 小さじ1
• B砂糖 ： 小さじ1/2
• サラダ油 ： 大さじ2

作り方

1. 自家製タルタルソースを作る。卵を耐熱容器に入れて、溶きほぐす。ラップをせずに600w50秒加熱する。フォークで混ぜてほぐし、さらに30〜40秒加熱して混ぜる。冷めたらBを入れて混ぜて完成。
2. 鶏ささ身は筋を取り、塩、マヨネーズを揉み込み、薄力粉をまぶす。
3. フライパンを温めてサラダ油を入れる。中火で表面を1分焼き、両面焼いたら弱火にして蓋をする。
4. 5分ほど焼いたら火を止め、Aを合わせて回しかける。中火で煮詰めながら絡めて、粗熱が取れたら冷蔵庫で冷やす。食べる時にタルタルソースをかけて完成。

4.味付け一つ、簡単豚しゃぶとキノコのポン酢和え

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夏の定番豚肉料理といえば豚しゃぶ。冷えた豚肉と野菜の相性は抜群に美味しいですよね。

今回は簡単な豚しゃぶを手軽に、味付け一つで作りました。味付けはポン酢のみ。ポン酢の種類を変えることでいろいろな豚しゃぶを楽しむことができます。

豚肉とキノコを同時に茹でるので、鍋一つでパパッと作ることができるのも魅力の一つ。洗い物が多いとママも片付けに手間取ってしまいますよね。同時に茹でることで時短や節約になります。料理が苦手というママにもおすすめです。

材料(2〜3人分)

1. 豚コマ肉 ： 300g
2. 酒 ：大さじ1
3. 舞茸 ： 50g
4. エノキ ： 50g
5. ポン酢 ： 大さじ3〜4

作り方

1. 豚コマ肉、舞茸、榎は食べやすい大きさに切る。
2. お湯を沸かし、酒を入れて豚コマ肉を茹でる。灰汁が出たら取り除き、少し色が変わったら舞茸とエノキも一緒に茹でる。火が通ったらザルにあげて水気を切る。
3. よく水気を切ったら熱いうちにポン酢を和え、そのまま冷まして粗熱が取れたら冷蔵庫で冷やして完成。
4. 味が薄ければ追加でポン酢をかけて召し上がれ。

電子レンジで簡単、鶏むね肉の中華マリネ

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我が家の夏の定番メニューといえばマリネです。簡単かつ野菜もたくさん食べることができるのでおすすめ。電子レンジで加熱するため、暑い部屋の中でも楽に料理をすることができるのです。

今回は、サッパリしすぎるのを防ぐためにごま油を加えてコクを出しました。ごま油の香りがさらに食欲を増進させてくれること間違いなしです。

電子レンジで鶏むね肉を美味しく加熱するコツは、低いワット数で火を通すこと。200wの電子レンジでじっくりゆっくり中まで火を通すことにより、パサつかずジューシーな鶏むね肉に仕上がります。

材料(2〜3人分)

1. 鶏むね肉 ： 2枚(約500g)
2. 塩 ：小さじ3
3. 酒 ： 大さじ1
4. 人参 ： 50g
5. しめじ ： 50g
6. 玉ねぎ ： 100g
7. Aごま油 ： 大さじ3
8. A醤油 ： 大さじ4〜5
9. Aみりん ： 大さじ1
10. Aすり白ごま ： 大さじ3

作り方

1. 鶏むね肉に酒をふりかけ、塩を揉み込んで下味をつける。
2. 耐熱容器に入れてラップをかけ、200wの電子レンジで10〜13分加熱する。
3. 加熱している間に人参を千切りにし、しめじは石づきを取り割いておく。玉ねぎはスライスにし、 Aは合わせておく。
4. 鶏胸肉の加熱が終わったら、2の野菜を耐熱容器に入れて600wで4分加熱し、柔らかくする。 その間に鶏胸肉を食べやすい大きさに割いておく。
5. 加熱後、熱いうちにAと鶏胸肉、野菜を漬け込み冷ます。粗熱が取れたら冷蔵庫で冷やして完成。

6.ミキサーであっという間、冷製南瓜ポタージュ

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暑い夏は冷たいスープで火照った体を冷ましましょう。冷たいジュースを飲むのではなく、栄養がたっぷり入ったポタージュなら体を元気にしてくれます。

電子レンジで加熱した南瓜と玉ねぎを他の材料と合わせてミキサーにかけるだけ。なんと簡単なんでしょう。南瓜は皮ごと使うので無駄なく栄養を摂ることができます。皮のつぶつぶ食感が癖になるなんて方も。

南瓜と玉ねぎの甘さと旨さがギュッと詰まった冷製ポタージュです。パンをつけて食べるのもおしゃれでおすすめ！ママ友とお家ランチなんて時に出したら喜んでくれるはずです。

材料(3〜4人分)

• 南瓜 ：500g
• 玉ねぎ ： 100g
• 牛乳 ： 400g
• 生クリーム ： 100g
• 粉末コンソメ ： 大さじ1
• 塩 ：少々
• クルトン（無くても可） ： 適量

作り方

1. 南瓜の種を取り、適当な大きさに切る。玉ねぎはスライスにし、耐熱容器に入れて600wに設定した電子レンジで3〜5分加熱して柔らかくする。
2. 熱いうちに1と牛乳、生クリーム、粉末コンソメをミキサーに入れて滑らかになるまで攪拌。
3. 最後に味を見て、塩で調節したら冷蔵庫で冷やして完成。

7.ぷるぷる食感がやみつき！水晶鶏のピーナッツマヨ和え

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鶏肉がぷるぷる食感に大変身してしまう水晶鶏をご存知でしょうか？鶏肉に片栗粉をまぶして茹でると、ぷるぷるな衣が完成し、好みの味付けにすることができるメニューなんです。

今回はピーナツバターとマヨネーズを和えた特製ソースを絡めました。ピーナツバターの甘さとコクに、マヨネーズをプラスするとワンランク上のソースに。

鶏むね肉をパサパサにしないために、最初にしっかり浸水させることがコツ。このひと手間で美味しさが変わるのです。1人で抱えて食べたくなるほど美味しい水晶鶏を一度作ってみてください。

材料(2〜3人分)

• 鶏胸肉：500g
• 塩：少々
• 片栗粉：大さじ3
• Aマヨネーズ：大さじ3
• Aピーナツバター：大さじ1
• A醤油：大さじ1
• 塩：少々

作り方

1. 鶏胸肉をボウルに入れ、水に浸らせ15分以上おく。水気を切り、一口大に切る。塩で下味をつけて片栗粉をまぶす。
2. 鍋に湯を沸かして、中火で4分加熱する。ザルにあげて氷水につけ、粗熱が取れたら取り出し、水気を切る。
3. Aを合わせて絡め、塩で味を調えたら完成。

8.絶品アレンジが効いている、カルボナーラ風ゴマだれ冷やし中華

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夏になるとコンビニやお店に登場するのが冷やし中華。「冷やし中華始めました」のフレーズは一度耳にしたことがあるはずです。

そんな冷やし中華はどうしてもマンネリになりがち。味付けや具材が毎回同じという家も多いのではないでしょうか。

そこで私がおすすめしたいのが、カルボナーラ風ごまだれ冷やし中華。これは本当に美味しくアレンジできた自信作で、あっという間に完食してしまうほど。

中華なのか、イタリアンなのか一瞬分からなくなるほどの美味しいアレンジ料理です。

材料(2人分)

• 冷やし中華ゴマだれ麺 ：2人前
• A牛乳 ：100ml
• A生クリーム ： 50ml
• Aピザ用チーズ ： 40～50g
• ゴマだれ ：1～2袋
• ベーコン ： 40g
• アスパラ ： 50g
• しめじ ：50g
• 顆粒コンソメ ： 小さじ1
• 塩 ：少々
• オリーブ油： 大さじ1
• 卵黄 ：2個分
• 乾燥パセリ ： 少々
• 黒胡椒 ：少々
• チューブのすりおろしにんにく ： 1～2cmほど　

作り方

1. 耐熱容器にAを入れて600wで2分加熱し、混ぜてチーズを少し溶かす。付属のゴマだれを1～2袋入れて氷水に当ててよく冷やす。
2. ベーコンは短冊切りにする。アスパラは下の硬い茎を落とし、スジをピーラーでむいて斜め切りにする。 しめじは石づきを取る。
3. フライパンを熱しオリーブ油を敷き、すりおろしにんにくを入れて香りを出す。
4. ベーコン、アスパラ、しめじを炒めて、コンソメと塩で味付け。一度、取り出しておく。
5. 湯を沸かし、麺を袋に記載してある時間より短く茹でる。(あとでゴマだれを吸うため)茹でたらしっかりと冷やして水気を切る。
6. 1で作ったカルボナーラゴマだれを麺に絡める。お皿に盛り付け2の具材を乗せ、最後に卵黄を乗せて乾燥パセリをかける。お好みで黒胡椒や粉チーズをかけて完成。

9.具だくさんで栄養満点、エビ玉冷やし中華

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もう一つ、冷やし中華のアレンジレシピを紹介します。先ほどはイタリアンなアレンジにしましたが、今回はエビ玉を乗せた中華です！

冷やし中華の卵は錦糸玉子を乗せる方が多いかもしれませんが、同じ卵なら具材をたくさん入れてしまえと思い、エビ玉に。

野菜が苦手という子供でも食べやすいレシピになっています。冷やし中華はゴマだれでも醤油でも合う上、冷蔵庫に余ってしまった野菜を使えば無駄もなくなります。

材料(2人分)

1. 冷やし中華 ： 2人前
2. エビ ：4尾
3. 塩 ： 少々
4. 卵 ： 2個
5. 人参 ： 1/3本
6. 玉ねぎ ： 20g
7. 青梗菜 ： 20g
8. えのき ： 10g
9. 塩 ：小さじ1/2
10. サラダ油 ： 大さじ1
11. きゅうり ： 1/2本
12. お好みの具材 ： 適量

作り方

1. エビの殻をむき、適当な大きさに切り塩を振り揉む。サッと洗って水気を拭き取る。
2. 人参と玉ねぎは千切り、青梗菜とえのきは食べやすい大きさに切る。
3. 卵を溶きほぐし、エビと切った野菜、塩を入れて混ぜる。
4. フライパンを熱しサラダ油を敷く。強火にし1の卵を流し入れて軽くかき混ぜる。
5. 弱火にし蓋をし、表面が固まってきたら、ひっくり返して反面も焼く。焼けたら皿にうつして冷ましておく。
6. きゅうりは千切りにする。沸騰した湯で、冷やし中華の麺を茹でて、しっかりと冷やす。
7. 麺を皿に盛り、きゅうり、エビ玉、お好みの具材を乗せて麺つゆをかけ、完成。

たくさん食べて暑い夏を乗り切ろう！

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温かくて美味しいメニューを冷んやり冷たくすることで、また一味違った美味しいメニューに生まれ変わります。麺類も具材やつゆに一手間加えることにより、飽きずに食べることができるのでおすすめ。

しっかりと食べることにより、免疫力を上げて疲れにくい体になります。暑いからこそボリュームのある食事を食べるように心がけることが大切。たくさん食べて今年の夏も元気に乗り切りましょう。