妊娠中に食べていい魚は？水銀量に注意するべき魚と献立例を解説

妊婦は魚を食べても大丈夫？

魚はタンパク質やカルシウム、DHAを豊富に含んでいます。とはいえ、｢妊娠中は、あまりお魚を食べないほうがいい｣と耳にしたことはありませんか？それはきっと、厚生労働省から｢妊婦への魚介類の摂食と水銀に関する注意事項｣のパンフレットで周知されたことによるものです。

実はこの周知は｢魚によっては水銀を多く含むものがあり、それを大量に摂取すると胎児の発育に影響が出ることがある｣ためで、一定の量までは問題ないとのこと。水銀含有量が少なく、特に注意が必要ではない魚もあります。

では、水銀を気にせず食べられる魚にはどのようなものがあるのでしょうか。

妊娠中、特に注意が必要でない魚

厚生労働省「これからママになるあなたへ お魚について知っておいてほしいこと」によると、妊娠中、特に注意が必要でない魚の例は次のとおりです。

• キハダ
• ビンナガ
• メジマグロ
• ツナ缶
• サケ
• アジ
• サバ
• イワシ
• サンマ
• タイ
• ブリ
• カツオ

妊娠中、食べる量を注意すべき魚

同じく厚生労働省「これからママになるあなたへ お魚について知っておいてほしいこと」によれば、妊娠中、食べる量を注意したほうがいい魚の例は次のとおりです。

「半個」「1個」は刺身1枚あるいは切り身1切れ(約80g)に含まれる水銀量の目安で、多いほど含まれる水銀量が多いということ。1週間に1個までが目安とのことです。

半個

• キダイ
• マカジキ
• ユメカサゴ
• ミナミマグロ(インドマグロ)
• ヨシキリザメ
• イシイルカ
• クロムツ

1個

• キンメダイ
• ツチクジラ
• メカジキ
• クロマグロ(本マグロ)
• メバチ(メバチマグロ)
• エッチュウバイガイ
• マッコウクジラ

2個

• コビレゴンドウ

8個

• バンドウイルカ

これらの魚は、水銀を多く含んでいる可能性があるので食べる場合は量を意識しましょう。1週間で複数の魚を食べる際は、合計で水銀の摂取量が基準値を超えないように考えてみましょう。

水銀を含む魚を極端に多く食べたり、偏りのある食べ方をしたりした場合、水銀が体内に取り込まれて胎児に影響を与える可能性があると研究でわかっています。胎児のためにしっかり食べるということよりも、栄養バランスを考えた食事を心がけるようにしましょう。

今週食べ過ぎたなと感じたら翌週は控えめにするなどの調節を行うようにするのがよいかもしれません。

一週間に摂取できる魚の献立例

厚生労働省「これからママになるあなたへ お魚について知っておいてほしいこと」を元に、一週間に摂取できる魚の献立例を挙げてみましたので参考にしてください。

• キダイの焼き物一切れ(約80g)+ミナミマグロの刺身1人前(約80g)
• マカジキの刺身1人前(約80g)+キンメダイの煮つけ半人前(約40g)

上記の組み合わせで一週間分の水銀量を摂取することになるので、ほかに魚を食べる場合は、とくには注意が必要でない種類を選ぶようにするとよいでしょう。

たとえば、ツナサラダやサケの焼き物、アジの開きなど、種類や調理法などを組み合わせて、バランスよく食べるようにしてください。

妊娠中に食べてはいけない魚はあるの？

妊娠中でも食べられる魚はたくさんありますが、食べるのをやめておいたほうがいいものもあります。

特に食べてはいけないとされるのは、おすしや刺身などの生魚、魚介類の加工品です。生魚には有害物質が含まれていたり、食中毒を引き起こす寄生虫などが生息していたりする可能性があるため、免疫力が低下しがちな妊婦さんはなるべく避けた方がいいでしょう。

また、魚のパテやスモークサーモンなどの加工品も、細菌に汚染されている危険性があるため、きちんと加熱してあるもの以外には注意が必要です。

妊娠中もバランスのよい食事を心がけましょう

妊娠中はおなかの赤ちゃんのためにも、栄養のあるものを食べたいとは思うものの、悪阻などで好きなものが食べられなくなることもありますよね。

さらに、妊婦さんの体調の変化や免疫力の低下なども考慮して、食べても問題ないものを選ぶことになるので、選択肢は狭くなってしまいます。

魚についても、有害物質や食中毒などの危険性から食べない方がいいものもありますが、すべての魚がダメなわけではなく食べてもよい種類や量に注意すれば、良質な栄養素を摂取することができます。

ぜひ今回の記事を参考にバランスのよい食事を心掛けて、おなかの赤ちゃんに栄養を届けてあげてください。