一汁二菜という考え方
健康的な食事とは、一体どういうものなのでしょうか。言葉だけが一人歩きして、なかなか「健康的な食事」についてわからないことが多くあると思います。何を、どれだけ、食べたら良いのかわからないですよね。
厚生労働省や農林水産省などでは、「主食」「主菜」「副菜」「牛乳・乳製品」「果物」の5つのグループの食べ物をまんべんなく、食べることを推奨しています。
そして、一回の食事が「主食(ご飯と汁もの)」「主菜」「副菜」で構成されているものを一汁二菜と呼びます。一汁二菜は、子供にも大人にも必要な栄養価がまんべんなく摂取することができるのです。
バランスの整え方
一汁二菜の食事は栄養バランスを整えやすく、人間の健康にとって望ましいスタイルと言われています。
「主食」「主菜」「副菜」でどのような料理を作れば良いのでしょうか。より栄養バランスが整った食事を作るための三つのヒントを紹介します。
1.色を調える
1日3回の食事のなかで、赤・黄・緑・白・黒の5色の食材をそろえると、必然的に栄養バランスが良くなります。
例をあげると以下のようになります。
- 赤：肉類、赤身の魚、トマト、ニンジン、赤パプリカなど
- 黄：大豆、大豆製品、卵、チーズ、カボチャ、サツマイモ、コーンなど
- 緑：ホウレンソウ、キャベツ、ニラ、ピーマン、枝豆など
- 白：ご飯、パン、うどん、モヤシ、大根、はんぺんなど
- 黒：海藻類、ゴマ、キノコ類、黒米、黒豆など
これらのような食材を1日3回、もしくは1週間の食事のなかでまんべんなく摂取することで、栄養バランスが良くなります。
また、食べ物のおいしさは「視覚」からの情報が80%以上と言われています。5色の食材をそろえると、おいしくご飯を食べることもできるのです。
2.見た目の量を整える
「主食」「主菜」「副菜」の量を整えることも大切です。
お皿などをお弁当箱に見立ててみてください。表面積で「主食3：主菜1：副菜2」の見た目にしましょう。このように、食事の全体量の半分が主食、残りの3分の1を主菜、3分の2を副菜にすると、栄養バランスが取れた食事になります。
3.「まごわ(は)やさしい」に含まれる食材を使う
「まごわ(は)やさしい」は、日本人が昔から食べてきた伝統的な食材をまとめた造語です。
- ま：豆類、大豆製品
- ご：ゴマなどのナッツ類
- わ：ワカメなどの海藻類
- や：野菜
- さ：魚
- し：シイタケなどのキノコ類
- い：イモ類
これらの食材は、ビタミンやミネラル、食物繊維を豊富に含むため、料理の中で意識的に取り入れることで、栄養バランスを整えることができます。
栄養バランスを整えられる簡単レシピをご紹介
一汁二菜と言っても、ママには料理以外にもやることはたくさんあります。家族の健康を考えることは大切ですが、一品増やすことがママの負担になってしまっては、本末転倒です。主食をカレーや炊き込みご飯などにすることで、一汁一菜から始めても大丈夫です。
子供の食欲は波があり、日によって食べる量も変化すると思います。毎日、栄養バランスを気にした料理を作ることも大変なので、1週間くらいの期間でだいたいのバランスを取っていくように、余裕を持って考えてみましょう。
もっちり黒米とサツマイモのご飯
黒色の食材・黒米や、「まごわやさしい」に含まれるごまといもを使った料理です。主食のご飯に一手間を加えているので、一汁一菜でもしっかりと栄養が摂れるレシピです。材料も少なく、作ることも簡単なので、忙しいママにはありがたいですね。
材料(作りやすい分量)
- 米：2合
- 黒米：大さじ2
- 黒ゴマ：大さじ1
- サツマイモ：150g
- 酒：大さじ2
- 塩：小さじ1/2
作り方
- 米は洗っておく。サツマイモは1cm角に切り、5分ほど水に浸ける。
- 炊飯器に全ての材料・調味料を入れ、2合の目盛りより多めの水に1時間以上浸水させ、炊飯する。
鯵のだしあんかけ
「まごわやさしい」に含まれる魚の料理です。だし汁で作ったあんをかけているので、優しい味わいになっています。さらに、あんに白色の料理に含まれる大根おろしを入れれば、みぞれあんになります。野菜が足りていないと思ったら、みぞれあんにすると良いですね。
材料(子供2食分＋大人2食分)
- あじ：2尾
- だし汁：50ml
- しょうゆ：小さじ1/2
- みりん：小さじ1/2
- 水溶き片栗粉：小さじ1
作り方
- あじは3枚におろし、小骨を取る。水分をキッチンペーパーでふき、グリルで両面を焼く。
- 焼けたら食べやすい大きさに切る。
- 小鍋にだし汁、しょうゆ、みりんを合わせて煮立てて、水溶き片栗粉で薄いとろみをつける。
- 器に2を盛り付けて、3でできたあんをかける。
3色ピーマンのゴマ炒め
ピーマンとパプリカを使った彩り豊かな炒め物に、「まごわやさしい」のゴマを加えた料理です。ピーマンが嫌いな子供でも、削り節とゴマの風味で独特のにおいを軽減しているので少し食べやすくなっています。また、切り方も繊維をたつようにすることで、独特のクセを軽減してくれます。
赤と緑、黄と色が調った料理なので、栄養バランスも見栄えも良い料理です。
材料(2食分)
- ピーマン：30g
- パプリカ赤、黄：40gずつ
- ごま油、しょうゆ：各小さじ1
- 削り節、すりゴマ：お好みで
作り方
- ピーマンとパプリカは繊維をたつように細切りにする。
- ごま油を熱したフライパンで、1を炒める。
- 火が通ったらしょうゆで味付けし、削り節とすりゴマを加えて混ぜる。
ハッシュドポテト
「まごわやさしい」のイモを使った料理です。アレンジとしてカレー粉などのスパイスを入れれば、食欲をそそる風味が増します。また、焼き具合によってシャキシャキにも柔らかくもなるので、お好みによって焼き時間を工夫してみると良いですね。
材料(2食分)
- ジャガイモ：100g
- 粉チーズ：大さじ1
- 片栗粉：大さじ1/2
- 油：適量
作り方
- ジャガイモを水にさらさないように、千切りにする。
- ボウルに全ての材料を入れて、よく混ぜ合わせる。
- フライパンで油を熱し、2を大さじ1杯ずつ広げて入れ、弱火でじっくりと焼く。
- ときどきフライ返しで押し付けて、両面がきつね色になるように焼く。
1週間をかけて栄養バランスを整えましょう！
忙しいママにとって、毎日の献立を考えるだけで大変ですよね。この記事でご紹介したような「5色の食材」や「まごわやさしい」を軸に考えれば、献立も考えやすくなるのではないでしょうか。献立を考えやすくなるだけではなく、栄養バランスを意識した食生活にもつながります。1回の食事で全ての栄養をバランス良く取ることは難しいので、1週間を目安にバランスを整えていきましょう。品数を無理して増やさず、ママが無理しない範囲で一汁二菜(もしくは一汁一菜)を心がけていくと良いですね。
なお、山口真弓さんの書籍『子どものからだとこころが育つ！6歳までの食事のホント』には、化学調味料や油、白砂糖などが子供の体に与える影響についてもコンパクトにまとめられています。また管理栄養士という資格を持ちながらも、毎日の子供の食事には頭を悩ませたという山口さんのこだわりとレシピは、ママの心強い味方となってくれそうです。
子供の食事の基本を学びたいママも、離乳食・幼児食レシピが気になるママも、食品選びに悩むママも、一度手にとってみてください。
