「20時に寝かせたいのに起きてしまう」生活リズムはどう作る？先輩ママたちの体験談

赤ちゃんの理想の生活リズムはあるけども...。

子育てをしていてふと気になるのが、生活のリズム。子どもを早く寝かせたいけれども、日々の生活のなかで難しいときがあったり、寝かしつけに時間がかかってしまったりなど、理想はあるものの思うようにいかない…ということもあるのではないでしょうか。

ママリでも同じように悩むママから、このような投稿がありました。

早めに子どもを寝かしつけたいけれどなかなか寝てくれず、時間がどんどん過ぎてしまい、気づいたら次の授乳の時間…なんて経験をしたことがあるママもいるのではないでしょうか。子供の生活リズムばかり気にしていると、今度はママの生活リズムがとんでもないことに、なんてことも。

ある程度は子どもに合わせ、ママも家事やご飯、お風呂などを調整しますが、リズムが整うまではママの生活リズムもバラバラになりやすく、疲れやすくなってしまいますよね。

赤ちゃんの生活リズムを整えるには...？

生活リズムを整えるといっても、いろいろな方法があります。

何から始めたらよいのか分からなかったり、それぞれの家庭に合った生活スタイルがあったりと状況によってもさまざま。他のママたちはどんな工夫をして生活リズムを整えているのか、いくつかまとめてみました。

生後2ヶ月頃だと、まだ整いにくいかも

子どもの生活リズムが整うのは生後3か月ころからが目安となっているようです。このため、生後2か月ころまではなかなか思うように生活リズムが整わない場合がおおいかもしれません。

まだ生後数ヶ月のうちは、なかなか親の決めた時間には寝てくれないようですね。

無理に寝かせようとはせず、はじめのうちは自然と寝るような環境を作ってあげるくらいでも十分、というママが多いようです。

朝はカーテンを開けて日光を浴びる

生活リズムを整えるためにまずやってみたいのは「朝の時間を整える」こと。朝に起きる時間を早めて整えていくと少しずつ「朝方」のリズムに整っていきそうです。そのために有効なのが「朝、部屋を明るくする」という方法です。

まず、朝は部屋を明るくして、夜は電気を薄暗くするという自然なことからはじめてみるのもよいかもしれません。

大人で時差ボケのように体内時計がくるってしまった時は、朝日を浴びることが良いとされています。朝、部屋を明るくする、日光を部屋に入れる、これなら新生児のうちから明るさの認識をさせてあげられやすく、ママも無理なく実践できそうですね。

お風呂の時間を夜に変えてみる

大人と同じようにお風呂を夜の時間へ変更するという、これまでの生活リズムを大幅に変えてみるという方法もあげられています。

人間は体が温かい状態から眠りに向かって徐々に体温を下げるそうです。このため、就寝前にお風呂に入ってグッと体温を上げ、そこから体温が下がるようにすれば自然と「眠りにつく体」にスイッチが入るのだとか。

これまで日中や夕方の早い時間にお風呂に入っていた場合は、就寝時間の1時間～2時間前にお風呂に入るようにすると良いかもしれませんね。

昼間に少しでも散歩をしてみる

日中に散歩をして、外からのいろいろな刺激を受けることで、早めの時間に寝かしつける方法ですね。朝、早いうちに日光を浴びると、そのタイミングで睡眠に欠かせない「メラトニン」というホルモンの分泌がストップ。

メラトニンは分泌がストップしてから14時間～16時間で再び分泌されるようになりますが、これが夜の睡眠につながります。朝7時に起きて光を浴びれば、21時には眠くなる…という感じでしょうか。

光は睡眠のスイッチを切り替えるとても大切な役割をしているそうなので、朝、部屋を明るくし、昼はできるだけ明るい場所に出て行ったり、日光を浴びる機会を作ると良さそうですね。

生後2～3カ月ごろになると、強い眠気を催すホルモン「メラトニン」を大人のように、夜になると分泌を高められるようになってきます。 ^※1

寝かしつける時間を決める

生活リズムを整えることでよく言われるのは「早寝早起き」ですよね。起きる時間を早くして日光を浴びることの一方で大事なのは、寝る時間を整えること。

家庭によって早寝と言われても難しい場合はあるかと思いますが、寝る時間を決めるだけでもリズムは整ってきますよ。

いきなり全てのことに対し時間を守るのは難しくても、なにか一つ時間を固定してみるというのは手軽に挑戦できますし、生活リズムを作る基盤にもなりそうですね。

夜早く寝かしつけたい場合は、逆に「起きる時間」を早めることで就寝時間を早めるという方法もあるようです。ただ、2か月ころの赤ちゃんはまだ頻回授乳の子もいますし、授乳のタイミングを見ながら、ストレスなく生活リズムを整えていきたいですね。

1日の流れを作ってみる

起きる時間・寝る時間だけでなく、スケジュールをある程度ルーティンにしてみても良いかもしれません。1日の流れができることで、そのリズムに乗れる子もいますよね。

やはり時間ごとに何をするか決めて、スケジュールを組んでみるのも効果的なのかもしれません。

授乳の時間もあったり、少し時間がずれたりなどもあるかと思います。その中でも大まかに決め、1日の流れを組んで実践してみるのもよいかもしれませんね。

寝る前に決まった行動をする

毎日同じタイミングで同じことをしていると、それが習慣になり自然と生活リズムが作られていくことになるので、赤ちゃんが寝る前に決まった行動をしてみるのもおすすめ。

先輩ママたちがしている寝る前の行動は、お風呂や授乳などの後にマッサージや抱っこでスキンシップを取ること。ママに触ってもらうと赤ちゃんの気持ちも落ち着き、入眠しやすくなりそうですね。


最初はうまくいかないかもしれませんが、回数を重ねるうちに、「これをしたら寝る」という感覚を赤ちゃんが覚えてくれて、自然と眠くなってくるようです。

大人の生活リズムと合わせる

現在は夫婦共働きの家庭も多いので、早寝早起きをさせたくてもどうしてもむずかしい場合もありますね。そうしたときは子どものリズムを大切にしつつ、大人のリズムに合わせていくのも「生活リズムを整える」という意味では外れていないかもしれません。

一緒に住んでいて、特に寝かしつけの時間にこだわっていなければ、大人と一緒の生活リズムになってしまいます。

パパの帰宅時間に左右されることもあり、家庭によっては難しいかもしれませんが、もし家族全員が早寝早起きできるようになったら、何もしなくともその生活リズムになりそうな気がしますよね。

寝る前に授乳をする

大人もおなかがいっぱいになると自然と眠くなりますよね。赤ちゃんも、ミルクをたくさん飲んで満足した状態だと眠りやすくなるのでしょう。寝る前に授乳をすることを習慣にしているママはたくさんいるようです。

いろいろな対策をしている先輩ママの体験談の中でも、特にたくさん見られたのが、「寝る前に授乳をする」ということ。おなかが満たされるだけでなく、ママからおっぱいをもらうことで落ち着いて眠りやすくなるのかもしれませんね。授乳が寝る合図になれば、たくさん飲まなくても少しの授乳で入眠へと導いてくれるようになるかも。

離乳食が始まると自然とリズムがつきやすくなる

授乳だとなかなか生活リズムを整えるのがむずかしかった場合でも、離乳食が進んでくると食事の時間が固定されるので生活リズムが自然に整うよ、という意見もありました。

離乳食が始まると、何もしていなくても自然に生活リズムが整ってくる気がする、というママも多くいました。

3回食になると、ご飯の時間もだいたいの時間が決まってくるので、きっとママも子供も1日のリズムが自然とついていくのではないかと思います。

保育園に通い始めたら自然とリズムがついた

朝起きて、準備をして出かけて、保育園で生活をする…これができるようになれば、生活リズムは自然を整っていきそうですよね。最初は大変な一歩かもしれませんが、ここで生活リズムができることはその後の生活にも良い影響がでそうです。

保育園へ通い始めると、同じ時間に起き同じ時間に帰宅し、という生活リズムが自然とできてきそうですね。昼食やお昼寝の時間帯も決まっており、同じ年の子たちとの集団生活になるので、慣れやすいのかもしれません。

保育園で友達と元気いっぱい遊び、いろいろな刺激を受けることで、夜は寝かしつけなくても早めに寝てしまう、ということもありそうですね。

無理に整えようとせず、できることから

産まれたばかりの赤ちゃんは、1日の大半を眠って過ごしますが、短い睡眠を細かく繰り返すので、それに合わせたママもまとまった睡眠が取れず疲れやすくなってしまいます。でも、無理に赤ちゃんの生活リズムを変えようとするのは禁物。最初のうちは、赤ちゃんに合わせてあげることも必要になります。


まずは、赤ちゃんの月齢ごとにどれくらいの睡眠時間が必要かを知り、しっかり眠れて健やかに成長しているかどうかを見守ってあげてください。月齢が進むと一度に眠れる時間も長くなってきて、だんだんと大人の生活リズムに近づいてきます。


先輩ママのアドバイスも参考にして、朝と夜の区別をはっきりさせたり、寝る前の習慣づけをしたりなど、無理のないようにできることから少しずつ生活リズムを整えていってくださいね。